Yiyerek Zayıflayın
Kızlarla Sohbet
Kilo problemi artık günümüz insanının en önemli sağlık sorunu haline geldi. Tüm çabalar ve araştırmalar fazla kilolardan kurtulmak için... Ancak bu görüldüğü kadar zor değil... Yapmanız gereken sadece yediklerinize dikkat etmek...
Öncelikle unu rafa kaldırın. Kahvaltı dahil her öğünde protein alın. Tahıllı ve unlu gıdaları şimdilik ortadan kaldırın. Ekmek ve makarna da kesinlikle bunların arasında yer alıyor.
Akşamları yemeyin
İşlenmemiş gıdalarla beslenin. Yediğiniz besinlerin yüzde doksanı avlanmış, yakalanmış, yerden toplanmış ya da ağaçtan koparılmış olmalıdır. Nişastayı günde sadece bir porsiyona düşürün. Bu porsiyonu akşam yemeğinde tüketmeyin. En iyi seçenekler yulaf ezmesi, patates ve baklagillerdir.
Meyve konusunda aşırıya kaçmayın. Günde en fazla iki defaya mahsus olmak üzere, şeker oranı düşük, lifi yüksek türden meyveler yiyin. Elma, armut, erik, çilek ve kiraz gibi meyvelerin hepsi çok iyi seçimlerdir. Muz bu sınıfa girmez.
Şimdilik meyveler tek başına ya da kuruyemiş veya peynir gibi hafif şeyler eşliğinde yenmelidir. Meyve suyu içmeyi ise bırakmalısınız.
Süt ve alkolü azaltın
Süt ve süt ürünlerini, özellikle de inek sütünü şimdilik azaltın ya da ortadan kaldırın. İstisnai durumlar: Makul oranda peynir ve arasıra da yoğurt ama yağsız olanından değil (haddinden fazla şeker içerir). Alkolü azaltın. `Araştırmacılar ne derlerse desinler, alkolü bırakmanız size sağlığınızdan hiçbir şey kaybettirmez. Alkolde meyvelerden ve sebzelerden alamayacağınız hiçbir şey yoktur.
Zeytinyağı kullanın
Ayçiçek ve mısırözü gibi bitkisel yağlar kullanmayı bırakın. Bunların yerine zeytinyağı kullanın. Ne türden yağlarla beslendiğinize dikkat edin. Aldığınız yağ miktarı, bu yağın türünden belki de daha az önem taşır. En kötüleri de kızartmalar, margarin ve hidrojenli ya da kısmen hidrojenli yağlar içeren türden olanlarıdır. En iyisi balıkta bulunan Omega-3'lerdir. Adeta saplantılı bir biçimde su için. Her gün en azından sekiz bardak.
Diyet yaparken neden fazla acıkıyoruz?
Kilo alıyor, veriyorsunuz, kilo alıyor, veriyorsunuz. Diyet yoluyla kilo veren kişilerin çoğunun verdikleri kiloların birkaçını geri alması, ardından birkaç kilo daha alması üzücü bir durum. Bilim bunun ardında yatan nedeni bulmaya çok yaklaşmış olabilir.
Yeni bir araştırmaya göre, yakınlarda keşfedilen mideyle ilgili bir hormon vücudun kalıcı kilo kaybına karşı neden bu kadar dirençli olduğunun açıklanmasına yardımcı olabilir. Ghrelin olarak bilinen hormonun, insanlarda açlığı düzenlediği kanıtlanacak olursa, obesite tedavisi için daha güçlü açlık yatıştırıcılar üretmenin anahtarı ele geçirilebilir.
Amerika'da yapılan araştırmadan çıkan sonuca göre diyetlerinde değişiklikler yaparak önemli miktarda kilo vermeye çalışan kişilerin sicili tam bir felaket. Büyük çoğunluğu zaman içinde verdikleri tüm kiloları geri alıyor.
Diyette değişiklik
Öte yandan yiyeceklerin, midenin büyük bir bölümü ve küçük bağırsakların bir kısmına uğramadan başka bir yoldan verildiği bypass ameliyatını geçirdikten sonra kilo veren obesite hastaları için bu durum geçerli değil. Araştırmalar bu hastaların çoğunun önemli miktarda kilo kaybetmekle kalmadıklarını, kilolarını uzun yıllar muhafaza ettiklerini ortaya koyuyor.
Ghrelin öncelikli olarak midede üretildiğinden Washington Ãœniversitesi araştırmacılarından David E. Cummings ve meslektaşları hormonun daha az salgılanmasının mide ameliyatı geçiren hastaların kilo verdikten sonra aynı seviyede kalmalarının nedenini açıklamaya yardımcı olabileceği varsayımını ileri sürüyorlar. Ghrelinin iki yıl önce keşfedilmesinden bu yana fareler üzerinde yapılan çalışmalar, hormonun güçlü bir iştah açıcı olduğunu gösterdi. İnsanlardaki hormon seviyelerinin de öğünlerden kısa süre önce arttığı, ardından da hemen düştüğü ortaya kondu.
Yavaş yiyerek kilo verin!
Kızlarla Sohbet
Yemek yeme hızınızı azaltmanız, kilo kontrolünü sağlamanızda son derece önemlidir. Yavaş yemek, yiyeceklerin lezzeti ile ilgili duygusal hazları daha yoğun hissetmenizi de sağlar...
Yemeğe başladığınızdan itibaren açlık kontrol mekanizması, tokluk hissine ulaşmak için biraz zamana ihtiyaç duyar. Sık ve az yiyerek açlığınızın yoğunlaşmasına engel olun. Yavaş yemek yiyerek açlık merkezine tokluk hissinin ulaşması için zaman vermiş olursunuz.
Rahat bir ortamda, oturarak ve yavaş yemeyi deneyin. Yemeğinizin ortalarına doğru kendinizi tok olup olmadığınız yönünde sorgulayın. Eğer cevabınız evet ise yemek yemeye devam edip etmemeyi bir kez daha düşünün. Yemeğiniz çok lezzetli olsa bile bunu deneyin. Yemek dışı şeylerle ilgilenin. Dikkatinizi yemeğe vermeyin. Yemek aralarında çatalınızı bırakın. Yalnızken yemek yememeye çalışın. Yemek masalarını bir sohbet aracı haline getirin.
Yaz diyetleri
Kızlarla Sohbet
Çok yakında tatile çıkacaksınız, ama hala kendinizi formda hissetmiyorsunuz. İşte size son fırsat! Fazla kiloları bir an önce vermek ve plajda gerine gerine salınmak için bu diyeti hemen uygulamaya başlayın!
1. gün
Sabah: 1 kase kiraz, 1 dilim kızarmış ekmek, 30 gram beyaz peynir
Öğle: 1 tabak çoban salatası, 1 tabak kıymalı kabak yemeği, 1 dilim ekmek
Akşam: 4 adet ızgara köfte, 1 adet domates- salatalık- yeşil biber, 1 kase yoğurt,
1 dilim ekmek, 1 dilim kavun
2. gün
Sabah: 1 adet domates- salatalık, 5 adet zeytin, 30 gram beyz peynir, 2 adet galeta
Öğle: 1 adet ızgara biftek, 1 kase yoğrt, 1 dilim karpuz, 2 dilim ekmek, 2 adet şeftali,
1 kase yoğurt.
Akşam: 1 tabak karışık salata, 1 kase sebze çorbası, 1 dilim ekmek, 2 adet şeftali, 1 kase yoğurt.
3.
gün
Sabah: 1 fincan şekersiz çay, 1 kaşık bal, 30 gram kaşar peyniri, 1 dilim diyet ekmek
Öğle: 1 tabak patlıcan salatası, 3 adet köfte, 2 kaşık haşlanmış yağsız makarna, 1 kase erik
Akşam: 1 tabak etli taze fasulye, 1 kase cacık, 1 dilim ekmek, 1 dilim karpuz.
4. gün
Sabah: 1 bardak soğuk süt, 2 dilim diyet ekmek, 30 gram beyaz peynir
Öğle: 1 adet karnıyarık, 1 kase yoğurt, 2 dilim ekmek, 2 adet şeftali.
Akşam: 1 tabak diyet tonbalığı salatası, 2 dilim diyet ekmek, 1 kase erik ve kiraz.
5. gün
Sabah: 1 dilim karpuz, 30 gram beyaz peynir, 2 dilim ekmek
Öğle: 2 dilim ekmek, 1 tabak zeytinyağlı bakla, 1 kase yoğurt, 1 kase kiraz
Akşam: 4 adet ızgara köfte, 1 tabak karışık salata, 1 adet haşlanmış patates, 2 adet şeftali
6. gün
Sabah: 2 dilim diyet ekmek, 1 adet haşlanmış sosis, 1 bardak şekersiz çay
Öğle: 1 tabak kıymalı bamya, 2 dilim ekmek, 1 domates- salatalık, 1 dilim kavun.
Akşam: 130 gram haşlanmış tavuk eti, 1 dilim ekmek, patlıcan salatası, 1 kase yoğurt, 1 kase erik.
Sevişerek zayıflayın!
Kızlarla Sohbet
İtalyan profesör Bruno Fabbri'nin 'Seks Bir Spordur' adlı kitabından derlenen bilgilere göre, spor ya da diyet yerine seks yapmak da aynı sonucu elde etmeye yarıyor; kalori yaktırıyor ve kilo verdiriyor.
Sevişmek süreye ve kişilerin tercihlerine göre çeşitli oranlarda kalori yaktırıyor.
- 18 dakika seks, bir dilim çikolatalı pastayı yakıyor.
- Partnerini soyan bir kişinin harcadığı enerji 12 kalori.
- Giysiler kolay çıkıyor, düğmeler kolayca açılıyorsa harcanan kalori 8'e düşüyor, ancak tek el kullanılırsa kalori yine 12'ye çıkıyor.
- Soyma işlemi 'dişlerle' yapılıyorsa, soyan kişi 87 kalori kaybediyor.
- Çiftlerden biri diğerini oyuna sürüklerse harcanan kalori de 187'ye kadar çıkabiliyor.
- Seviştikten sonra yatakta gevşemek de enerji harcatıyor.
- 18 dakikalık yoğun seks aktivitesi, büyük bir dilim çikolatalı pastayı eritecek kadar enerji harcatıyor.
- Bir şişe beyaz şarabı yakmak için ise 52 dakikalık bir masaj seansı gerekli. Okşama da olabilir.
- 53 dakikalık Fransız öpücüğü 1 'çizburgere' bedel.
- Peynirli ve domatesli pizzanın yarısını yakmak için ise 26 dakika aralıksız seks ve bir orgazm gerekli.
Sağlıklı diyet rehberi
Kızlarla Sohbet
Özellikle kadınların kabusu haline gelen fazla kilolardan korunmak için çeşitli diyet programlarına başvuruluyor. Peki, siz doğru diyeti uyguladığınızdan emin misiniz?
Mevsim geçişleri dönemlerinde, özellikle yaz aylarında hemen hemen herkes kilo verme telaşına düşer. Bu arayış içerisinde eş dosttan öğrenilen diyet programları bilinçsizce uygulanmaya çalışılır. Ancak uzmanlar, bu şekilde kilo vermenin çok sağlıklı olmadığını hatta kilo aldırabileceği konusunda uyarıyor.
Diyete başlamadan önce, diyet döneminde ve sonrasında dikkat edilmesi gerekenler:
- Zayıflamaya karar verdiğinizde kesinlikle bir doktor ya da diyetisyene başvurun.
- En önemlisi, diyet yapma kararını vermeniz. Bu kararı verirken nasıl yapacağım korkusuna kapılmamanız gerekir.
- Evinize bir tartı aleti almadan rejim yapmaya kalkışmayın. Rejim döneminde her gün değil, haftada 1-2 kez tartılın.
- Sevdiğiniz yemeklerden bir ömür boyu yoksun kalacağınızı düşünüp karamsarlığa kapılmayan. Bu yemeklerden haftada bir kez az miktarda yiyebilirsiniz.
- Değişik, alışılmadık yiyeceklerle beslenmenin hayatınıza renk katacağını, bu rejim döneminin sizin için ilginç bir dönem olacağını aklınızdan çıkarmayın.
- Hergün mutlaka bol miktarda sıvı tüketin (en az 2.5-3 litre) ve bu sıvının büyük bir kısmının su olmasına özen gösterin.
- Kendinizi fazla zorlamadan da kilo verebilirsiniz. Kilo vermeyi aceleye getirmenize gerek yok, ağır ama emin adımlarla hedefinize ulaşabilirsiniz.
- Bir haftada 5-10 kg verme düşüncesini aklınızdan çıkarın. Çok hızlı verilen kilolar hızla ve fazlasıyla geri alınır.
Diyet döneminde
- Diyetiniz mutlaka bize özel olmalıdır. Herhangi bir arkadaş ya da tanıdığınızın yaptığı diyet, sizde sonuç vermeyebilir, hatta size kilo bile aldırabilir.
- Yaşınıza, cinsiyetinize, boyunuza, kilonuza, aktivite düzeyinize, çalışma koşullarınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza uygun, yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlayacak diyetler yapmalısınız.
- 3 ana, 3 ara olmak üzere günde 6 öğün şeklinde beslenmeye özen gösterin. Yemeklerinizde çeşitliliği artırın ve besinleri bir arada tüketin. Porsiyonları küçültün.
- Günde en az 2 litre su tüketmeye çalışın.
- Daha fazla lifli besin yiyin. Bu besinler çabuk acıkmanızı önleyecek ve diyette sık karşılaşılan kabızlık sorununu ortadan kaldıracaktır. Bu nedenle sebze, meyve, kuru baklagil gibi besinleri tüketmeye özen gösterin.
- Diyetle birlikte kendinize uygun bir egzersiz programı yapmalısınız. Fiziksel aktivite, kilo kaybı ve kontrolü açısından çok önemlidir. İster yürüyüş, ister başka bir aktivite seçin, mutlaka düzenli olarak devam ettirin.
Diyet sonrasında
- Bu sizin için en önemli dönemdir, çünkü verilen kiloların korunması kilo vermekten daha zordur.
- Doktor ve beslenme uzmanlarıyla sürekli iletişim halinde olun.
- Şimdi istediğiniz kiloya inin. Eskisi gibi yemeyedevam ederseniz 2-3 ay sonra tekrar kilo alırsınız. Bu nedenle, diyet dönemindeki kadar sıkı olmasa da, yedikleriniz arasında denge kurarak, miktarlara dikkat ederek yemeye çalışın.
- Tatlıları haftada 1-2 kez tüketin ve sütlü ya da meyveli olanları tercih edin.
- Yeni beslenme alışkanlığınızı bir yaşam biçimi haline getirin...
Mükemmel vücutların sırrı
Kızlarla Sohbet
Heidi Klum ya da Gisele Bundchen, defilelerde dişiliğin örneklerini sunuyorlar. Sütun gibi bacaklar, dümdüz bir karın ve sımsıkı bir popo. Peki bu vücutlar Tanrı vergisi mi?
Büyük bir moda gösterisinden iki hafta önce top modeller için yorucu bir maraton da başlıyor. Yapılan sporlar, protein karışımları, yeşillik, haşlanmış tavukla destekleniyor. Çünkü vücut, kusursuz görünmeli, gergin ama kaslı olmamalı... Ãœstelik çok kısa bir sürede...
Ve işte hepimizin yüreğine su serpen cümle; dünyaca ünlü mankenlerin sadece çok azı Allah vergisi bir vücuda sahip... İnanılmaz ama doğru... Evet, içlerinden bir çoğu çok zayıf ama vücutları yumuşak ve görüntüleri hiç de fit değil...
Tartı aletinizi atın
Çünkü zayıf olmakla fit olmak birbirinden çok farklı... Bu yüzden isterseniz hemen tartı aletinizi pencereden fırlatabilirsiniz. Aktif olarak spor yapan mankenler bile büyük bir defile öncesinde sıkı bir çalışma içine giriyor.
Bir çokları için bunun anlamı kahvaltı bile etmeden tam 45 dakika boyunca egzersiz yapmak (çünkü boş mideyle vücut çok daha fazla kalori harcıyor), diyet uygulamak ve akşamları sorunlu bölgelerini çalıştırıcı sporlar yapmak... Ama alkol ya da sigarayla vücuda verilen zararın sporla telafi edilmesi mümkün değil...
Onlar gibi olun
Bu rutin hareketleri her gün uyguladığınızda, iki hafta içinde arzuladığınız ölçülere kavuşmanız, dünyaca ünlü top modeller Heidi Klum ya da Gisele Bundchen gibi imrenilen bir vücedu sahip olabilmeniz mümkün...
- Sıkı kollara, düzenli dumble egersizleriyle sahip olabilirsiniz.
- Kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın. Avuç içleriniz dışarıya baksın. Kollarınızı göğüs hizasına kaldırın. Günde 12- 15 hareket yeterli olacaktır.
- Vücudunuzun üst kısmını öne eğin. Kollarınızı dirsekten 90 derecelik açı oluşturarak geri bükün ve arkada gerin.
- Şekeri, alkolü ve ekmeği unutun.
- Doğru beslenmeden yapacağınız hiçbir egzersiz amacına ulaşmayacaktır. Eğer iki hafta içinde sonuçları görmek istiyorsanız beslenme düzeninizi de değiştirmek zorundasınız.
- Margarin, tereyağı ve ayçiçek yağı dışında ekmek, makarna ve beyaz pirinç gibi karbonhidratları öğünlerinizden çıkarın.
- Şeker kesinlikle yasak! Tatlılar, bisküviler, kekler, taze sıkılmış olmayan meyve suları gibi şekeri yüksek oranlı meyveler, muz, üzüm, ananası unutun.
- Öğününüzün yarısı sebzeden, üçte biri proteinlerden, kalanı da 'iyi' karbonhidratlardan (kahverengi pirinç) oluşmalıdır.
- Öğünleriniz 5 saatte bir olmalı. Örneğin, üç ana öğün iki ara öğün gibi.
- Alkolden uzak durmalısınız. Alkol yağa dönüşen gereksiz kalorilerden oluşmaktadır. Eğer içecekseniz o zaman tercihinizi şarap ya da light biradan yana kullanın.
Mucize Miami diyeti ile 1 ayda 10 kilo verin!
Kızlarla Sohbet
Dünyaca ünlü Amerikalı eDiets firmasının tecrübeli diyetisyenleri tarafından geliştirilen bu diyetle hem aç kalmayacaksınız hem de düzenli yemek yeme alışkanlığı kazanacaksınız. 1 haftalık programını verdiğimiz bu diyeti 4 hafta boyunca düzenli bir şekilde uyguladığınız takdirde sağlıklı bir şekilde 10 kilo vermenin keyfine varacaksınız.
Ulaşmayı düşündüğünüz kilo kaç olursa olsun, hangi diyeti seçerseniz seçin, kilo vermek için tek bir şart var; istemek. Eğer kilo vermeye kesin kararlıysanız ve ilk adımı attıysanız, çevrenizdekilerin sizi olumsuz etkilemesine izin vermeyin.
Bu diyete başlayacağınız gün, farklı bir insan olarak uyanın. Yaşam stilinizi değiştirerek işe başlayın. Her zamankinden 30 dakika önce yataktan çıkın, egzersizle güne başlayın. Duşunuzu alıp, telaşsız kahvaltınızı edin. Işe gitmek üzere yola koyulduğunuzda egzersizin ve duşun canlandırıcı etkisini tüm vücudunuzda hissetmeye çalışın.
Yolda, yazın kaç kilo olacağınızı, giysilerin üzerinizde nasıl duracağını hayal edin. Kendi kendinizi diyet ve egzersizle birlikte yaşam stilinizi değiştireceğiniz konusunda motive etmeye çalışın.
Gelelim nüfusunun yarıdan fazlasının ortalama kilonun üzerinde olduğu Amerika'da büyük ilgi gören diyetimize... Dünyaca ünlü Amerikalı eDiets firmasının tecrübeli diyetisyenleri tarafından geliştirilen bu diyetle hem aç kalmayacaksınız hem de düzenli yemek yeme alışkanlığı kazanacaksınız. 1 haftalık programını verdiğimiz bu diyeti 4 hafta boyunca düzenli bir şekilde uyguladığınız takdirde sağlıklı bir şekilde 10 kilo vermenin keyfine varacaksınız.
Bu diyeti uygularken dikkat etmeniz gereken birkaç ayrıntı bulunuyor. Diyeti uygularken belirtilenlere düzenli bir şekilde uymanız gereklidir.
* Ara öğünlerin önemi: Bu diyette, sabah, öğle, akşam gibi ana öğünlerin yanı sıra ara öğünler de en az onlar kadar önemlidir. Diyet yapan kişi, ana öğünlerinden birini yedikten 2 ya da 3 saat sonra bir açlık duygusu hisseder. Yemek arası tabir edilen ara öğünler sayesinde hem kişinin kan şekerinin düşmesi hem de açlık duyması engellenir.
* Diyette belirtilen oranda sıvı tüketilmesi diyetin en önemli unsurlarından biridir.
* Vitamin ve mineral açısından oldukça zengin olan
meyve ve sebzelere diyette belirtilen ölçülerde
uyulmalıdır.
1. gün
Sabah: 1 adet meyve 1 fincan kahve, çay ya da su, 1 buçuk çorba kaşığı ufalanmış ceviz, 3 tatlı kaşığı az yağlı veya yağsız margarin, 1 fincan az yağlı veya yağsız süt, 2 buçuk dilim light tost ekmeği
Öğlen: 2 dilim ekmek 1/3 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız mayonez 1 orta boy kasede karışık yeşil salata 2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata sosu 1 adet meyve 4 dilim tavuk göğsü 1 buçuk dilim az yağlı veya yağsız peynir
30 gram fırında dilimlenmiş patates
Akşam:
Fırında tavuk (TARİFİ AŞAÃIDA)
1 porsiyon haşlanmış brokoli
Fırında patates
1 ufak kasede yeşil salata
1 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız
salata sosu,
1 adet meyve
Fırında tavuk tarifi
150 gram kemiksiz, derisiz göğüs tarafından tavuk, 1/4 kase az yağlı veya yağsız süt, 8 çorba kaşığı galeta unu, 2 tatlı kaşğı kuru biberiye otu
Fırını orta derecede ısıtın. Fırın tepsisi üzerine hafif yağlı kağıt yerleştirin. Tavuğu yıkayıp hafifçe kurulayın. Sütü çukur bir kaseye dökün. Başka bir küçük kasede biberiye ile galeta ununu karıştırın. Tavuğu süte batırıp daha sonra diğer kasedeki karışımı bunun üzerine dökün. Tavuğu tepsiye yerleştirin. 45 dakika pişirip servis yapın.
Garnitürü
Patatesleri her iki tarafından bir çatalla deldikten sonra mikrodalga fırında 4-5 dakika pişirin. Pişerken bir kere çevirin.
Önemli not
Fırını 250 derecede 40 dakika kullandıktan sonra tekrar kullanmadan iyice soğutun. Brokoliyi microdalga fırında 5 dakikada pişirin, yumuşamış olmasına dikkat edin. Patatesleri uzunlamasına dilimleyin. Brokoli ve kaşar peyniriyle karıştırın. Karışımı mikodalga fırında 45 saniye daha pişirip peynirin erimesini sağlayın.
2. gün
Sabah:
3 adet diyet galeta
2 adet meyve
¾ bardak az yağlı veya yağsız süt
1 fincan kahve, çay ya da su
½ kase yağsız yoğurt
Öğlen:
1 parça yağsız tavuk yanında mantar ve garnitür
1 ufak kasede karışık yeşil salata
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata sosu
1 adet meyve
4 adet şekersiz bisküvi
1 bardak az yağlı veya yağsız süt
Yemek arasında:
150 gram patlamış mısır
Yarım bardak meyve suyu
(portakal veya greyfurt)
Akşam:
Meksika usulü tavuk (TARİFİ AŞAÃIDA)
1 ufak kase ölçüsünde yeşil salata,
1 adet meyve
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız
salata sosu
Meksika usulü tavuk tarifi
2 adet tortilla (büyük marketlerde bulabilirsiniz), 120 gram derisiz, kemiksiz tavuk, karabiber, küçük bir soğanın üçte biri. 1 tutam acı biber, 2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız ekşi krema, 1 buçuk çorba kaşığı zeytinyağı, 60 gram az yağlı veya yağsız kaşar peyniri rendesi
Tavuğu yıkayıp kurulayın. Dilim dilim kesin. Soğanı doğruyup karabiber ile karıştırın. Bir teflon tavada zeytinyağını orta ateşte ısıtıp tavuğu içinde hafifçe kızarana kadar çevirin. Tavanın ısısını yükseltin. Acı biberi ve soğanı tavuğun üstüne döküp sık sıkı karıştırın. Pişmiş yemeği tortillaların üzerine dökün. Ãœzerine peynir rendesini koyup ekşi kremayı ilave edin.
3. gün
Sabah:
2 adet diyet galeta
1 fincan az yağlı veya yağsız süt
2 adet meyve
1/2 kase az yağlı veya yağsız yoğurt
1 fincan kahve, çay ya da su
Öğlen:
1 porsiyon beyaz etli balık
1 ufak kasede karışık yeşil salata
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata 1 adet meyve
1 ufak kasede kase az yağlı veya yağsız yoğurt
Akşam:
Fırında tavuk pirzola (TARİFİ AŞAÃIDA!)
Makarna
1 adet meyve
1 ufak kasede karışık yeşil salata
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata sosu
Fırında tavuk pirzola tarifi
Yarım fincan az tuzlu domates salçası, 120 gram kemiksiz derisiz tavuk göğsü, 2 çorba kaşığı galetu unu, 1/4 çorba kaşığı karışık baharat, 1 adet yumurta akı, 1/4 çorba kaşığı pul biber, 60 gram kadar kaşar peyniri rendesi
Fırını 250 derecede ısıtın. Makarnayı ayrı pişirin. Tavuğu yıkayıp kuruladıktan sonra çukur bir kasede baharatlar ve galeta ununa batırın. Yumurtanın akını bir fincanda çırptıktan sonra galetu unu karışımına batırdığınız tavuğu yumurta akına batırdıktan sonra tekrar galeta unu karışımına batırın. Sonra, daha önce yağlanmış olan fırın tepsisine yerleştirin. 15-20 dakika kadar pişirin. Küçük bir tavada domates
salçasının içine kırmızı biber karıştırarak hafif ateşte ısıtın. Bu arada makarnayı da karıştırmayı unutmayın. Makarnanın üzerine kaşar rendeleyip tavuğun yanına garnitür olarak ekleyin. Makarnayı pişirdiğiniz su makarnanın en az iki misli olmalıdır. Su kaynadıktan sonra makarnayı atın, ara sıra karıştırın. Yumuşadıktan sonra ocaktan alıp, süzün
4. gün
Sabah:
2 dilim tost ekmeği
1 bardak az yağlı veya yağsız süt
1 adet meyve
1 fincan kahve, çay ya da su
2 dilim az yağlı veya yağsız peynir
Öğlen:
1 porsiyon beyaz etli balık
1 ufak kasede karışık yeşil salata
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata
sosu
1 porsiyon meyve
2 bardak az yağlı veya yağsız süt
4 dilim peksimet
Yemek arasında:
100 gram taze brokoli
150 gram dilimlenmiş havuç
Akşam:
1 porsiyon kabak çorbası (TARİFİ AŞAÃIDA)
Tavuk ızgara
Az yağlı pilav
1 ufak kasede karışık yeşil salata
2 çorba kaşığı salata sosu
1 adet meyve
Kabak çorbası tarifi
Yarım taze kabak, yarım küçük soğan, yarım baş
sarımsak, 1 çorba kaşığı karışık baharat, 1 buçuk fincan az yağlı, az tuzlu sebze suyu, 6 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız yoğurt, 4 çorba kaşığı diyet ekşi krema, 1 çorba kaşığı hazır soğan çorbası
Ekşi krema ve soğan çorbasını mikserde iyice karıştırıp pişirin. Kabağı yıkayıp küp küp kesin. Soğanı ve sarımsakları ince ince kıyın. Kabak, soğan, sarımsak, baharat ve sebze suyunu orta boy bir tavaya koyup hafifçe kaynatın. Altını kısarak 10 dakika pişirin. Sonra sebzeleri bir miksere alıp püre yapın. Sebze suyunu tavaya koyup yoğurt ve pirinçle karıştırın. En son birlikte servis yapın.
5. gün
Sabah:
2 parça az yağlı börek
1 ufak kasede kase az yağlı veya yağsız yoğurt
2 adet meyve
1 buçuk fincan az yağlı veya yağsız süt
1 fincan kahve, çay ya da su
2 çorba kaşığı bal
Öğlen:
1 porsiyon alabalık
1 ufak kasede karışık yeşil salata
1 adet meyve
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata sosu
4 adet diyet galeta
Akşam:
Tavuk ızgara
Sağlıklı patates kızartma
1 adet meyve
1 ufak kasede karışık yeşil salata
1 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata sosu
6.gün
Sabah:
3 çorba kaşığı diyet reçel
1 buçuk bardak az yağlı veya yağsız süt
1 fincan kahve, çay ya da su
3 adet kurabiye
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız margarin
½ dilim az yağlı veya yağsız beyaz peynir
1 adet meyve
Öğlen:
1 porsiyon beyaz etli balık
1 ufak kasede karışık yeşil salata
2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız salata sosu
1 bardak az yağlı veya yağsız süt
4 adet şekersiz bisküvi
1 adet meyve
Yemek arasında:
1 adet gofret
½ bardak şekersiz meyve suyu
Akşam:
Baharatlı, elmalı tavuk (TARİFİ AŞAÃIDA)
2 dilim ekmek
1 ufak kasede karışık yeşil salata
1 buçuk çorba kaşığı az yağlı veya
yağsız salata sosu
Elmalı tavuk tarifi
Yarım çorba kaşığından az baharat, 1 elma, 1/3 fincan elma suyu, 120 gram kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, 2/3 çorba kaşığı un, 2 çorba kaşığı az yağlı veya yağsız yoğurt, 3 çorba kaşığı limon suyu, 2 adet taze soğan, 100 gram taze mantar
Dilimlenmiş elmaları baharatla karıştırarak bir teflon tavada az ateşte çevirin. Ãœzerine soğanı ve dilimlenmiş mantarları ilave edin. Limon suyunu ekleyin. 1-2 kaşık da elma suyu ilave edin ve kaynayana kadar pişirin. Tavuğun göğsünü kurulayıp ince dilimler halinde kesin. Haşladığınız karışımın içine atınız ve tavuk pişene kadar hafif ateşte yaklaşık 10 dakika tutun. Tavuğu ayırıp bir tabağa dizin ve sıcak kalmasını sağlayın. Unun geri kalan kısmını elma suyunun içinde hafifçe sos haline getirin. Yoğurdu da karıştırıp tavuğun üstüne dökün. Soğan ve benzeri garnitürü üzerine ilave edin.
Makarna diyeti
Kızlarla Sohbet
Ãœnlü oyuncu Demi Moore'un meşhur ettiği bu diyet programını altı hafta uygulayarak 13 kilo vermeniz mümkün.
Kahvaltı (Her gün için birini seçin)
1. Bir yumurtayı 165 ml yağsız sütle çırpın ve 50 gr unla karıştırın. Sonra yavaş yavaş 300 ml süt, 50 gr un, yarım tatlı kaşığı kabartma tozu ve bir tatlı kaşığı vanilya tozu ekleyin. Karışımı 15 dakika bekletin. Bir teflon tavayı ısıtın ve büyükçe bir kaşıkla karışımdan bir miktarı tavaya dökün. Hamurun üzerinde kabarcıklar oluşunca diğer yüzü çevirin, yeterince piştiğinde servis yapın.
2. 2 dilim bacon, 2 adet ızgara domates ve 1 dilim kepek ekmeği.
3. Bir küçük elmayı rendeleyip sütle çırpın. 50 gram kepek ekmeği üzerine sürerek servis yapın.
Öğle yemeği (Her gün için birini seçin)
1. Bir küçük sandviçin arasına marul, domates, salatalık, 50 gr. yağsız jambon ve 1 tatlı kaşığı light mayonez koyarak hazırlanmış sandviç.
2.
1 yarım soğanı ve 1 sarımsağı 1 tatlı kaşığı yağla karıştırıp yumuşayana dek kızartın. Bir küçük konserve mantarla dilimlenmiş domates ekleyin ve 10 dakika pişirin. 50 gr. kepekli makarnayı haşlayın, sosu makarnanın üzerine dökün ve bir tatlı kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri ekleyin. Ãœzerine karabiber serperek servis yapın.
3. 50 gram makarnayı haşlayın. Ãœzerine sos olarak ton balığı, 2 sap taze soğan, maydanoz ve yağsız sebze soslarıyla bir karışım hazırlayın.
Akşam yemeği (Her gün için birini seçin)
1. 150 gram dil balığı üzerine 1 tatlı kaşığı zeytinyağı sürerek ızgarada kızartın. Haşlanmış domates ve brokoliyle servis yapın.
2. Küçük bir patlıcanı yıkayıp doğrayın. Tuzladıktan sonra yarım saat bekletin. Küçük bir kutu konserve domatesi, küçük bir yeşil biberin yarısı ve küçük bir soğanla karıştırın ve 2 yemek kaşığı taze fesleğenle bir tencereye koyup yarım saat pişirin. Patlıcanı 2 tatlı kaşığı una bulayıp 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla kızartın. Domates sosuna ekleyin. Karışımı parmesan peyniri eklenmiş, 50 gram makarna dökerek servis yapın.
3. 1 dilim kuzu etini, iki dometasi ve iki mantarı ızgarada pişirin. 1 tatlı kaşığı sebze sosu ekleyerek, bir orta boy haşlanmış patatesle servis yapın.
Limon diyetiyle yağları eritin!
Kızlarla Sohbet
Limon... Vücudun yağları emmesini engeller, dezenfekte eder, cildi canlandırır... O halde niçin limona yemeklerimizde daha fazla yer vermeyelim? Hem de 7 günde 2 kilo vereceksek!
Kilo vermek istiyorsanız, haftada 7 bin kalori az almalısınız. Yani her gün bin kaloriyle vedalaşmalısınız. Bir hafta süreyle uygulayacağınız bu diyette yağ alımı en aza indiriliyor ve günlük alınan kalori ortalama olarak 1200 kalori dolaylarında. Toksinleri attırma özelliğine sahip olan limon, vücudun su tutmasını ve dolayısıyla da selülit oluşumunu önlüyor. Ãœstelik yiyeceklerinize limon kattığınızda günlük olarak almanız gereken C vitaminini de karşılamış olacaksınız.
Tabii ki bu diyetin faydaları bunlarla sınırlı değil; 1 hafta içinde hiç zorlanmadan 2 kilo verebilirsiniz de!
Sabah (7 gün için)
1 fincan şekersiz çay
2 dilim diyet ekmek
1 çorba kaşığı limon marmeladı
Pazartesi Öğle
2 tatlı kaşığı sıvıyağ, 2 tatlı kaşığı peynir ve limon suyu ile pişirilmiş pilav (70 gram) Karışık salata, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 limon suyu ile tatlandırılmış Yarım limon suyu ile tatlandırılmış 1 kase meyve salatası
Akşam
Yağsız etle, yine yağsız olarak sadece limon suyu ilave edilerek pişirilmiş kuşbaşı et (120 gram) 1 kepekli sandviç (veya 1 paket diyet bisküvi) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 limon suyu ile pişirilmiş ıspanak
Salı Öğle
Ãœzerine biraz zeytinyağı ve 1 limonun suyu gezdirilmiş 150 gram fırında balık 1 kepekli sandviç (veya 1 paket diyet bisküvi) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyuyla pişirilmiş taze fasulye
Akşam
150 gram tavuk göğsü (1 tatlı kaşığı sıvıyağ ve yarım limon suyu ile pişirilmiş) Yarım limon suyu ve çok az sıvıyağ ile ızgara edilmiş dolmalık biber 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi)
Çarşamba Öğle
Yoğurt ve limonla pişirilmiş 70 gram makarna Zeytinyağı ve 1 limonun suyu ile tatlandırılmış karışık salata, Yarım limon suyu ve az şekerle karıştırılmış bir kase çilek
Akşam
Maydanoz, yarım limon suyu ile pişirilmiş 150 gram ahtapot, Zeytinyağı ve yarım limon suyuyla pişirilmiş taze fasulye, 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi)
Perşembe Öğle
40 gram dil peyniri, 30 gram diyet ton balığı, 5 yeşil zeytin ve limon suyuyla hazırlanmış salata, 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi), Muz ve üzüm dışındaki meyveler ve yarım limon suyu ile hazırlanmış meyve salatası
Akşam
Limonla ve domatesle tatlandırılmış 150 gram palamut, Yarım limon ve çok az zeytinyağı ile tatlandırılmış 150 gram salata, 2 tane haşlanmış patates
Cuma Öğle
Çok az sıvıyağ ve limon suyu ile tatlandırılmış 120 gram rosto 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi), 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyuyla pişirilmiş taze fasulye
Akşam
2 tatlı kaşığı sıvıyağ, 2 tatlı kaşığı peynir ve limon suyu ile pişirilmiş pilav (70 gram) 120 gram haşlanmış, zeytinyağı ve limon suyu ile tatlandırılmış dil Limon suyu ve çok az zeytinyağı ile tatlandırılmış 150 gram salata
Cumartesi Öğle
Limon suyuyla tatlandırılmış 120 gram ızgara tavuk 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi) 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 limon suyu ile pişirilmiş ıspanak
Akşam
70 gram haşlanmış pirinç, sebze, 20 gram peynir, 30 gram diyet ton balığı, zeytinyağı ve limon sulu salata, Muz ve üzüm dışındaki meyveler ve yarım limon suyu ile hazırlanmış meyve salatası 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile tatlandırılmış domates salatası
Pazar Öğle
70 gram makarnayı pişirip, rendelenmiş 1 limonun kabuğu ve sıvıyağ ile tatlandırın. 40 gram kaşar peyniri serpin. 1 tatlı kaşığı sıvıyağ ve yarım limon suyu ile tatlandırılmış taze fasulye 1 portakal veya greyfurt (C vitamini ve antioksidan açısından çok zengin)
Akşam
Çok az zeytinyağı ve limonla tatlandırılmış 150 gram fırında pişirilmiş balık. 1 kepekli sandviç (veya bir paket diyet bisküvi) 1 tatlı kaşığı sıvıyağ ve 1 limon suyu ile tatlandırılmış ıspanak
Limon hakkında bilmedikleriniz!
Limonu sadece salatalarınıza sıkıp, çayınıza ekliyorsanız yazık. Çünkü limon hem pek çok yemeğe sandığınızdan daha fazla lezzet katar hem de zayıflamanızı kolaylaştırır. Limonun hep göz ardı edilen ve önemsenmeyen özellikleri aslında bilinmeye değer. Örnek mi? Limonun içinde bulunan bir madde yağların emilmesini güçleştiriyor! Ayrıca kolesterol sentezini önleyen maddeler de içeriyor. Limon kabuğunda bulunan bir çeşit şeker de yağ yakımını hızlandırıyor. Vücudu temizliyor İdeal tüketim miktarı ne olmalı? Suyunu sıkarak ya da kabuğunu rendeleyerek günde ortalama 4 limon tüketmek gerekiyor. Metabolizmayı, kış aylarında biriken toksinlerden de arındırmakta etkili.
Biliyorsunuz limon, vücudun tüm dokularını genç tutmaya yarayan antioksidanların başında gelen C vitamini açısından da çok zengin. Mineral tuzlar açısından da zengin olduğundan, özellikle mevsim değişimlerinde yaşanan yorgunluğa karşı çok etkili. Asit olduğu doğru ama... Limonun ekşi tadı karşısında suratını buruşturanlardansanız haklısınız. Çünkü limon, asit oranı en yüksek meyve. Ama yine de son derece faydalı. Biraz şeker ya da bal karıştırarak limon suyu içmeyi deneyin. Ya da dilimleyerek portakal gibi yiyin. Ne kadar faydalı olduğunu kısa sürede göreceksiniz. Yüksek oranda sahip olduğu sitrik asit sayesinde (mide bulantısını da önlüyor) midedeki sindirimi hızlandıran enzimlerin harekete geçmesini sağlıyor.
İnanılanın aksine limon, mide yanmasından sorumlu değildir. Limon asitlidir ama mide ortamı limondan daha asitlidir. Bu nedenle içine bir şey katılmamış, saf limon suyu bile mide için zararlı değildir. Ayrıca limondaki yüksek potasyum değeri de asit fazlalığını önleyecek bir reaksiyon oluşumuna sebep oluyor. Kısacası limon sanılanın aksine midenin fazla asit üretmesini önlüyor. Ãœstelik dezenfektan etkisi de göz ardı edilmeyecek kadar faydalı.
Kan grubu diyeti
Kızlarla Sohbet
Bazı insanlar et, balık ve baklagillerden oluşan proteinli yiyeceklerle bazıları ise makarna ve ekmeğin de yer aldığı diyetlerle daha kolay zayıflıyor. Uzmanlara göre bu, tamamen kan grubuyla ilgili bir durum. Buna göre, tıpkı kan gruplarındaki uyuşmazlıklar gibi her kan grubu bazı gıda maddelerini daha kolay, diğerlerini daha zor sindiriyor. Bu nedenle "kan grubu diyeti" bu düşünceyi temel alıyor.
Bu diyet programında her kan grubu için bir örnek veriliyor.
0 grubunun diyeti
Kahvaltı
Yağsız bir yoğurt ya da 200 gram taze meyve, 4 dilim düşük kalorili light ekmek.
Öğle
* 100 gram haşlanmış patates (1 kaşık zeytinyağı, biraz tuz ve maydanozla tatlandırabilirsiniz). Ya da bir kaşık zeytinyağında domates, fesleğen veya 60 gram sebze ile yapacağınız sosla yiyebileceğiniz 60 gram makarna veya 60 gram kuru bakla.
* 100 gram dana eti, tavuk ya da hindi (haftada 4 veya 7 kez) ya da 120 gram balık veya kabuklu deniz ürünleri (haftada 4 kez) veya 2 haşlanmış yumurta veya 70 gram peynir
* 300 gram çiğ veya pişmiş sebze, 200 gram taze meyve
İkindi
200 gram taze meyve
Akşam
Öğle yemeğinin aynısı, yemekler tercihli olarak değiştirebilinir.
0 grubunun alması gereken besinler
Balık, kırmızı et, lahana, ıspanak, brokoli, fındık, kabakl çekirdeği, sebze, zeytinyağı.
Kaçınması gerekenler
Ekmek, fasulye, karnıbahar, domuz eti, mısır yağı, buğday, çay, kahve
A grubunun diyeti
Kahvaltı
150 gram yağsız yoğurt veya 200 gram taze meyve, yarım paket kepekli kraker.
Kahve ya da çay.
Öğle
* 60 gram makarna, sos olarak zeytinyağı ve sarımsak veya fesleğen sosu.
* 75 gram soya ekmeği veya 40 gram pirinç
* 100 gram beyaz veya kırmızı et (haftada 3 kez) veya 120 gram balık (haftada 5 kez) ya da 70 gram lor peyniri ya da 2 yumurta (haftada 2 kez).
* 300 gram çiğ veya pişmiş sebze, sos olarak 1 kaşık zeytinyağı ve soya sosu.
* 200 gram taze meyve
İkindi
200 gram taze meyve
Akşam
Öğle yemeğinin aynısı, yemekler tercihli olarak değiştirebilinir.
A grubunun alması gereken besinler
Balık, soya, yoğutr, buğday ekmeği, soya ekmeği, yulaf, sarmısak, brokoli, enginar, soya sosu, arpa mayası, hardal, kahve, çay, kırmızı şarap.
Kaçınması gerekenler
Ançüez, kabuklu deniz ürünleri, tereyağı, peynirler, nohut, fasulye, kepek, kara un, beyz un, patates, portakal, hindistancevizi, mandalina, portakal suyu, domates suyu, karabiber.
B grubunun diyeti
Kahvaltı
150 gram yağsız süt veya yağsız yoğurt veya 200 gram taze meyve, 4 adet kepekli kızarmış ekmek
Öğle
* 60 gram makarna veya 75 gram kepekli ekmek veya 60 gram kuru veya 180 gram taze bakla veya 200 gram haşlanmış patetes (bir kaşık zeytinyağı ve maydanoz ile)
* 100 gram et (tavuk hariç- haftada 3 kez) veya 120 gram balık (kabuklular hariç- haftada 3 kez) veya 70 gram lor peyniri (haftada 7 kez)
* 300 gram çiğ veya pişmiş sebze, sos olarak 1 kaşık zeytinyağı ve soya sosu.
* 200 gram taze meyve
İkindi
200 gram taze meyve
Akşam
Öğle yemeğindeki şemanın aynısı, yemekler tercihli olarak değiştirebilinir.
B grubunun alması gereken besinler
Et, yumurta, süt ve süt ürünleri, karaciğer, balık, yağsız peynirler, yoğurt, zeytinyağı, pirinç unu, yulaf unu, köri, karabiber, maydanoz.
Kaçınması gerekenler
Domuz eti, ançüez, kabuklu ve kabuksuz deniz ürünleri, dondurma, küflü peynir, kuru meyve ve susam.
AB grubunun diyeti
Kahvaltı
150 gram yağsız süt veya yağsız yoğrt veya 200 gram taze meyve, 4 adet kepekli kızarmış ekmek
Öğle
* 60 gram makarna veya 75 gram kepekli ekmek veya 60 gram soya fasulyesi (barbunya da olabilir) veya 180 gram taze bakla veya 200 gram haşlanmış patates
* 100 gram hindi veya tavuk eti (haftada 4 kez) veya 120 gram balık (kabuklular hariç) ya da 2 haşlanmış yumurta ya da 50 gram salam.
* 300 gram çiğ veya pişmiş sebze
* 200 gram taze meyve
Akşam
Öğle yemeğindeki şemanın aynısı, yemekler tercihli olarak değiştirebilinir.
Kalori Yakmanın 10 Kolay Yolu
Kızlarla Sohbet
Biz kızların en büyük korkulu rüyası kilodur. Bunun için çeşitli diyetler uygulularız. Bunlar genelde gazetelerde veya dergilerde okuduğumuz, çevremizden duyduğumuz diyetlerdir. Bunların bir çoğu sağlığımıza zarara vermekten veya metobolizmamızı bozmaktan öteye gidemezler. Tabi ki konusunda uzmanlaşmış diyetisyenlerin hazırladıkları diyetler bu gruba girmiyorlar.
Günümüzde tıbbın ilerlemesiyle birlikte, diyet yapmadan da kilo problemini ortadan kaldırmanın yolları ortaya çıkıyor. Bunlardan en önemlisi de hayat ve yeme tarzını değiştirmek. Hayat tarzını ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek, para harcamadan ve güvenli bir şekilde kilo verebilebilir.
Hayat tarzını değiştirerek güvenli bir şekilde zayıflamanın 10 kolay yolunu senin için araştırdık.
1- Kilo almanın en önemli nedenlerinden biri yemek aralarında atıştırmaktır. Atıştıracağın zamanlarda su iç!
2- Buzdolabını boşalt.
Böylece hem para harcamazsın hem de seni atıştırmaya iten neden yok olur!
3- Yeterince uyu. Böylece, yiyerek alacağın enerjiyi uyurken toplamış olursun!
4- Alkol, ekmek ve karbonhidratlardan uzak dur!
5- Mutlaka kahvaltı yap. Bu sana gün içinde harcaman gereken enerjiyi verecektir ve öğlen yemeğinde çok acıkmıyor olacaksın!
6- Öğün aralarında yemek yeme isteği doğduğunda, sevdiğin bir müziği dinle. Araştırmalara göre müzik dinlediğinde de sevdiğin bir yemeği yediğinde de beyninin aynı bölgesi uyarılıyor.
7- Ayakta hiçbir şey yeme!
8- Yeşil çay iç. Araştırmalar gösteriyor ki, yeşil çay içmek vücuttaki kalorilerin yakılmasında çok etkili. Günde 3 bardak yeşil çay içmeye çalış!
9- Yediğin şeye konsantre ol. Televizyon seyrederken, bir şeyler okurken ya da e-maillerine cevap verirken yemek yeme!
10- Asansör kullanmak yerine merdivenden çık!
Kalça eriten diyetler
Kızlarla Sohbet
Kalçalarınızın genişliğinden şikayet mi ediyorsunuz? Müjde; pek çok kadının başlıca derdi olan kalça problemini ortadan kaldıran şok diyeti açıklıyoruz...
Kalçalarınızın genişliğinden şikayet mi ediyorsunuz? Müjde; pek çok kadının başlıca derdi olan kalça problemini ortadan kaldıran şok diyeti açıklıyoruz.
Uygulayacağınız 6 haftalık diyetle kalça ve basen bölgelerinizdeki fazla yağlardan kurtulabilirsiniz. Amerikalı ünlülerin denediği bu diyetle sadece vitrinden izlemekle yetindiğiniz dar pantolonları üzerinizde rahatlıkla taşıyabilirsiniz. Tabii rakiplerinizi kıskandırıp, partnerinizi büyülemek de cabası...
Diyetin amacı
Hareketsizlik ve yanlış beslenme sonucu vücudun alt tarafında toplanan yağlardan kurtulmak için çok özel bir diyete ihtiyaç var. Uygulayacağınız diyet her yerde kolayca bulup tüketeceğiniz gıdalardan oluşuyor. En önemlisi de oldukça ekonomik oluşu.
Diyetin birinci dereceden etkilediği bölüm kalça ve basen ardından da bacaklar geliyor. Özellikle binici pantolonu olarak adlandırılan kalça ve diz kapağı bölgesinde fazla kilo problemi olan kişiler tam 6 hafta içinde etkili çözüme kavuşabiliyorlar. Diyet kayısı ve badem müslini olarak tanımlanıyor.
Müslinin hazırlanışı
Hazırlayacağınız müslinin tadı oldukça leziz. İçeriğinde badem ve kurutulmuş meyvalar ve tahıllar kadar pek çok vücudunuza faydalı gıdalar bulunuyor. Ancak hepsi bir araya getirildiğinde kalça bölgenizdeki yağları hızla eritip, sizi forma sokuyor.
Hazırlanışına gelince:
2 fincan yulaf tanesi, 2 fincan kırılmış fındık, 1 fincan buğday, 1 fincan çekirdeksiz kuru üzüm, 1 fincan ayçiçek tohumu, 1 fincan badem, 1 fincan ince kıyılmış kuru kayısı
Malzemeleri karıştırıp, blender'dan geçirin. Hazırladığınız karışımı tam 12 porsiyon olacak şekilde eşit parçalara ayırın. Her porsiyonda karışımı bir bardak diyet soğuk süt ilave ederek tüketeceksiniz. Tabii üzerine yarım dilim muz da ekleyebilirsiniz.
HER GÜNKÜ PROGRAM
Kahvaltı: Bir porsiyon hazırladığınız müsli, bir fincan süt ve dilimlenmiş yarım dilim muz
Saat 11.00: Bir elma
Öğle: Bir porsiyon müsli ve yarım muz
Öğleden sonra: Bir avuç kuru üzüm
Ana öğün: Meyveyle birlikte temel gıdalar
Yatmadan önce: Bir portakal
Meyveler: Elma, kayısı, iki kurutulmuş erik, bir mango
ANA ÖÃÃœNLER
Pazartesi: Bir parça tavuk kanat ya da göğüs ızgara, yeşil salata ve bir meyve
Salı: İki yumurtalı omlet, domates ve rendelenmiş havuçla tüketilecek.
Çarşamba: Bir çay fincanı büyüklüğünde yer tutan spagetti. Bir meyve.
Perşembe: İnce dilimlenmiş bir tavuk göğsü. Haşlanmış havuçla servis yapılacak. Dilerseniz yanına haşlanmış brokoli de alabilirsiniz. Bir meyve.
Cuma: Ton balıklı yeşil salata. Bir adet katı pişmiş yumurta. Bir meyve.
Cumartesi: Bir parça hindi göğsü, mısırla karışık yeşil salata. Bir meyve.
Pazar: 3 dilim rosto edilmiş biftek, havuçlu brokoli salatası ve iki adet haşlanmış patates. Bir meyve.
Kaç kilo fazlanız var ?
Kızlarla Sohbet
Fazla kilolardan kurtulmak veya sağlıklı kiloda kalmak bazen kolay kolay başarılamaz...
Fazlalıklarınızdan kurtulmak için hayatınıza yeni bir yön vermeniz ve köklü bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekir. Bunun için yanlışlarınızı yüreklice ortaya koymanız, doğru ve kalıcı çözümler bulmanız şarttır. Öncelikle şunu kabul etmelisiniz: "Fazla kiloluluk veya şişmanlık bir sağlıksızlık durumudur". Fazla kilolu olmanın arkasında çoğu kez fazla kalori tüketiminin yattığı doğrudur. Fazla ve büyük porsiyonlar halinde yemek, mideyi abur-cubur yiyecek ve içeceklerle bir çöp kutusuna çevirmek, zamansız beslenmek önemli bir sorundur ama emin olun ki suçlu her zaman yeme-içme yanlışlarınız olmayabiliyor. Yani sorun her zaman midenizden kaynaklanmıyor. Eğer kilo vermeyi ya da kilo mücadelesini başarmayı istiyorsanız ilaçlar, pasif egzersiz, mucize iğneler, haplar şuruplarla zayıflamayı unutun ve bugünkü sayfamızın tümünü dikkatle okuyun.
Okuduktan sonra saklamayı, fırsat buldukça yeniden okumayı da ihmal etmeyin.
Suçlu o kadar çok ki
Suçlu her zaman siz olmayabilirsiniz, sorun yapınız veya genetik kurgunuz da olabilir. Kısacası sorun bazen de bedeninizden kaynaklanır. Durum böyle olduğunda ihtiyacınız kadar, hatta daha az kalori tüketmenize rağmen kolayca kilo alabilirsiniz. Çünkü metabolizmanız yavaştır. Fazladan aldığınız 50-100 kaloriyi bile yakamaz. Metabolizma yavaşlığının sebebi bazen genetik kurgunuz bazen de tiroit bezinizin hastalığı veya bağırsak floranızın dengesizliğidir. Yeni bazı araştırmalar virüs enfeksiyonlarının bile yağ hücrelerinin metabolizmasını bozduğunu gösteriyor. Sorun bazen de aşırı insülin üretiminiz, yüksek dozda kortizol yapımınızdır. Hipofiz bezi hastalıklarının, şeker hastalığının ve daha pek çok hormonal-metabolik problemin (menopoz, andropoz...) sizi zorla, fazla kilolu biri yapabileceğini de hatırlatalım. Bu durumda ihtiyacınız olan şey "daha az yemek" değildir. Altta yatan tıbbi-metabolik problemi çözmek ya da yemek-aktivite dengesini yeniden düzenlemektir. Bu durumda diyetisyenler de, egzersiz uzmanları da, psikologlar da size yardımcı olamazlar. Size sadece doktorunuz yardımcı olabilir.
Tembelseniz işiniz zor
Sorun bazen de aşırı tembelliğiniz, hareketsizliğinizden kaynaklanır. Herhangi bir nedenle bir eklem sorunu yaşadığınızda, ayağınız burkulduğu veya tendonlarınız zorlandığında bir süre için hareketinizi azaltmak zorunda kalmış olmalısınız. Bu dönemlerde birkaç haftada 3-5 kilo aldığınızı hatırlıyor musunuz? Farkına varmadan tembelleşmeye başladıysanız, örneğin artık eskisine oranla günde 1000 adım daha az attığınızda bile kilo alabilirsiniz. Bu gibi durumlarda her gün 70-80 kalori daha az yakarsınız. Bu günlük 70-80 kalorilik birikimler ayda 3000-3500, yılda 30-40 bin kalori demektir. Bu da her yıl ortalama 5 kilo almak anlamına gelir (7000-7500'lik bir kalori birikimi size bir kilo aldıracaktır). Sağlıklı bir kilo yönetimi için aktivitenin neyi ifade ettiğini bu örnek size yeterince anlatacaktır. Bu durumda olanların kilosunu yönetmekte egzersiz uzmanları, diyet uzmanlarından daha etkili rol arkadaşlarıdır.
Suçlu ruhsal sorunlar olabilir
Bazı hastaların sorunu ise yeme davranışındaki problemlerde yatmaktadır. Bunlar kahvaltıyı atlayan, öğle yemeklerini geçiştiren ancak akşam eve dönünce buzdolabının kapağından ellerini çekemeyen, çoğu kez hızlı, çiğnemeden, neredeyse yutarcasına beslenen, fazla kilolu ya da şişmanlardır. Onlar gün boyu unuttukları buzdolaplarına gece boyunca neredeyse yapışık kalırlar. Bazıları neredeyse mutfakta yaşarlar. Bunların içinde gece yarısı tatlı uykularından uyanıp buzdolabına tekrarlayan ziyaretler yapanlar bile var. Böyle bir sorununuz varsa size diyet uzmanı, egzersiz danışmanı ya da doktor değil, deneyimli bir psikolog daha çok yardımcı olacaktır.
İştahınızı kesmenin yolları
Kızlarla Sohbet
Gün içinde sık ve az öğünler yemenin, iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu olduğu kaydediliyor...
Beynin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmeye yol açan kimyasal maddeler salgıladığını belirten uzmanlar, "Ancak beynimizin bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol ediyor. İşte, sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi bu. Ayrıca yemeklerin tadı, kokusu veya görüntüsü de açlık duygusuna sebep olabiliyor."
Sık ve az yiyin
Gün içinde sık ve az öğünler yemenin, iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu olduğu kaydediliyor. Belki yine arada bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz, ama bu sefer yiyeceğiniz miktarlar az olacaktır.
Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin, çünkü bu besin türü, sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli tokluk hissi sağlıyor.
Su tok tutuyor
Su içmenin, kişinin kendisini tok hissetmesi açısından önemli olduğunun da altını çizen uzmanlar, ayrıca vücut susuz kaldığında, çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderdiğini belirtiyor. Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor. Ãœstelik bu şekilde tat alma duyusunun da tatmin olduğunu vurgulayan diyetisyenler, 'Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor. Fazla yemekten kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da ayrı bir avantaj' ifadesini kullanıyor.
İnce bacakların sırrı
Kızlarla Sohbet
Bütün kadınlar ince ve düzgün bacaklara sahip olmak ister. Bunun için 20 dakika ayırmanız yeterli...
Doktorlar ve fizik tedavi uzmanları, verdikleri ufak tiyolarla kadınların dertlerine derman olabliyorlar. Mesela ince bacaklara sahip olma isteği gibi. Sizin de televizyonlarda ve gazetelerde gördüğünüz kadınlar gibi ince ve düzgün bacaklara sahip olmak için yapmanız gerekenler aşağıda....
• Yürüyüş yaparken topuklarınıza basmak yerine parmak uçlarınıza basmayı deneyin, topuklarınızı yere değdirmemeye çalışın. Bu, gövdenizin biraz öne eğilmesine ve tüm bacağınızın, özellikle de uyluk kemiğinin ön kısmının çalışmasını sağlar. Bu şekilde 5 dakika koşun.
• Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizin doğru bir açıyla bükülmesi gerekiyor. Daha sonra sol bacağınızla da büyük bir adım atın. Yine vücudunuz hamle eder pozisyonunda olsun.
• Yine parmak uçlarınızla koşun; ama ileri doğru her adımınızda dizlerinizi mümkün olduğu kadar yukarı çekmeye çalışın. Topuklarınızı yere değdirmeyin. Böylece baldırlarınızı ciddi biçimde çalıştırmış olursunuz. 30 saniye çalışıp, 30 saniye dinlenerek beş kez bu hareketi tekrarlayın.
• Parmak uçlarınızda koşmaya devam edin, ancak bu sefer her adımınızda topuklarınızı kalçanıza değdirmeye çalışın. Baldırlarınızın arka kısmını çalıştıracak bu hareketi 30 saniye süreyle beş kez tekrarlayın.
İdeal kilonuzu koruyun!
Kızlarla Sohbet
Kilo vermek kadar ideal kilonuza ulaştıktan sonra onu korumak da son derece önemlidir. Bu yüzden sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.
Kilo verdiniz ancak kilo vermek kadar verdiğiniz kiloları geri almamak, formunuzu korumak da önemlidir. Bu nedenle sağlıklı beslenmeye kilo verdikten sonra da devam etmeniz gerekiyor. Aksi takdirde kısa bir süre sonra hızla kilo aldığınızı göreceksiniz. Bunun önüne geç mek için bazı hatırlatmalar yapalım...
Sabah
Mutlaka kahvaltı edilmeli ancak bu seçim için tercih poğaça ve meyve suyu olmamalıdır. Çünkü böyle bir öğün çok fazla yağ ve şeker içerir. Oysa kepek ekmek ve az yağlı beyaz peynir ile yapılan bir sandviç veya cornflakes, az yağlı süt ve kuru meyve çok daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
Ara öğünler
Mutlaka ara öğün alışkanlığı edinin. Ara öğün kan şekerini dengeler, bir sonraki öğüne kadar daha az acıkmayı sağlar. 10.30- 15.
30 saatlerinde yenilecek 1 meyve veya 2-3 grissini yanında ayran ya da 1 dilim peynir ve ekmek yemek uygundur.
Öğle yemeği
Akşam yemeğine göre çok daha yoğun olabilir. Öğlen et veya sebze yemeğinin yanında ekmek veya pilav ya da makarna yenmemeli hepsi bir arada tüketilmemelidir. Yoğurt ya da cacık yenilmeli, meyve öğleden sonraya saklanmalıdır. Tatlılara gelince haftada 1 kez sütlü tatlı yenilebilir. Yağlı ve hamurlu tatlılardan uzak durulmalıdır. Yağı az yeşil salata istenildiği kadar yenilebilir.
Akşam
Akşam mönüsü diğer öğünlere göre daha hafif olmalıdır. Et veya sebze yemeğinin yanında salata ve yoğurt ile beraber 1 dilim ekmek veya 1 kase çorba yeterli olacaktır. Yemekten sonra istenirse o günkü yemek çeşitliliğine göre 1 mey veya 1 bardak süt alınabilir.
Gülben Ergen diyeti
Kızlarla Sohbet
Ãœnlü şarkıcı ve oyuncu Gülben Ergen'in formda kalmak için uyguladığı bu diyette her gün mutlaka bir miktar saf zeytinyağı tüketmeniz gerekiyor. Ayrıca konserve yiyeceklerden ve abur cuburdan uzak durmanız da şart!
Birinci Gün
Sabah 1 adet yumurta, 1 fincan kahve, çay ya da su, 1 buçuk çorba kaşığı ufalanmış ceviz, 3 tatlı kaşığı az yağlı veya yağsız margarin, 1 fincan az yağlı veya yağsız süt, 2 buçuk dilim tost light ekmeği.
Öğle 2 dilim ekmek, 1 orta boy kasede karışık yeşil salata, 1 adet meyve, 4 dilim haşlanmış tavuk göğsü, 30 gram fırında dilimlenmiş patates
Akşam Fırında tavuk, 1 porsiyon haşlanmış brokoli, fırında patates, 1 ufak kasede yeşil salata, 1 adet meyve
İkinci Gün
Sabah 3 adet diyet galeta, 2 adet neyve, yarım bardak az yağlı veya yağsız süt, 1 fincan kahve, çay ya da su, yarım kase yağsız yoğurt
Öğle 1 Parça yağsız tavuk ızgara, yanında mantar ve garnitür, 1 ufak kasede karışık yeşil salata, 1 adet meyve, 4 adet şekersiz bisküvi, 1 adet az yağlı süt.
Akşam Meksika usulü tavuk, 1 ufak kase ölçüsünde salata, 1 adet meyve.
Ãœçüncü Gün
Sabah 3 adet diyet galeta, 2 adet neyve, yarım bardak az yağlı veya yağsız süt, 1 fincan kahve, çay ya da su, yarım kase yağsız yoğurt
Öğle 1 porsiyon beyaz etli balık ızgara, 1 ufak kasede karışık yeşil salata, 1 adet meyve, Ufak kasede az yağlı yoğurt.
Akşam Fırında tavuk pirzola, makarna, 1 adet meyve, 1 ufak kasede yeşil salata.
Dördüncü Gün
Sabah 2 dilim tost ekmeği, 1 bardak az yağlı süt, 1 fincan kahve, 2 tatlı kaşığı bal.
Öğle 1 porsiyon beyaz etli balık ızgara, 1 ufak kasede karışık yeşil salata, 1 adet meyve, Ufak kasede az yağlı yoğurt.
Akşam 1 kase sebze çorbası, tavuk ızgara, az yağlı pilav, 1 ufak kasede karışık yeşil salata, 1 adet meyve.
Beşinci Gün
Sabah 2 parça az yağlı börek, 1 bardak az yağlı süt, 2 tatlı kaşığı bal.
Öğle 1 porsiyon alabalık ızgara, 1 ufak kasede karışık yeşil salata, 1 adet meyve, Ufak kasede az yağlı yoğurt.
Akşam Tavuk ızgara, haşlanmış patates, 1 ufak kasede karışık yeşil salata, 1 adet meyve.
Ev kadınlarına diyet rehberi
Bayanlarla Sohbet
Ev kadınlarının çalışan hemcinslerine oranla kilo alma riski çok daha fazla. Yağlı ve şekerli pastalarla donatılmış beş çayı sofrası ise kadınların baş düşmanı. Diyetisyenler, bu tür davetlerde hamurlu tatlılar yerine dondurma yenilmesini öneriyor.
Ev kadınları, çok fazla iş yapmalarına rağmen nasıl kilo aldıklarına anlam vermekte zorlanıyor. Ancak önemli bir detayı atlıyorlar; enerji kaybına neden olacak işlerin büyük bölümünü makineler yapıyor. Diyetisyen Aşkın Yüksel, ev kadınlarının çalışan kadınlara oranla daha kilolu olduğuna dikkat çekiyor: Son araştırmalar, özellikle ülkemizde kadınların erkeklere oranla daha kilolu olduğunu ortaya koyuyor.
İkinci bir araştırma sonucu ise ev kadınlarımızın, çalışan kadınlarımıza oranla daha kilolu olduğunu gösteriyor. Ev kadınları çoğu kez işlerin yorgunluğundan yakınıyor. Oysa ki gelişen teknoloji sadece kadınların işini kolaylaştırıyor. Dolayısıyla ev kadınları daha az enerji harcayıp, çabuk kilo alıyor.
Sabah açken yürüyüş yapın
Aşkın Yüksel, fazla kilolarından kurtulmak isteyen ev kadınlarına şu tavsiyelerde bulunuyor:
Her gün yürüyüş ve egzersiz yapın. Özellikle sabah açken yapılan bir saat tempolu yürüyüş, kilo almaktan koruyacağı gibi kilo vermeye de yardımcı olacaktır.
Özellikle kabul günleri kilo almak için büyük etken. Böyle günlerde sanki kadınlar arasında bir rekabet oluşuyor. Kadınlar, yemek hazırlama yarışına giriyor. Oysa ki daha az kalorili ve daha lezzetli mönüler hazırlamak olası. Ağır hamur tatlıları yerine dondurma veya şekersiz sütlü tatlılar servise sunulabilir.
Şekerli ve kolalı içecekler yerine ayran veya taze sıkılmış meyve suları hem daha şık olacak hem de kilo aldırmayacaktır.
Ev kadınlarının bir diğer yanlış uygulaması ise aynı sofraya oturan aile bireylerinin tabakta bıraktıklarını yemeleri. Oysa ki uygun porsiyonlarla servis yapılsa bu problem tamamen ortadan kalkacak.
Çileği gönül rahatlığıyla yiyin
Diyetisyen Aşkın Yüksel, süte, yoğurda ve dondurmaya katılabilen çileğin, tüketimi en kolay meyve olduğunu hatırlatıyor. İşte çileğin özellikleri:
Karoten, folik asit ve çinko içeriği bakımından zengindir. Az miktarda C vitamini içerir.
Gelişim çağında çinko ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Çocukluk döneminde zeka gelişimi üzerinde olumlu etkileri var.
Folik asit yönünden zengin olduğu için kas ve iskelet sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır.
Mevsiminde sofralarda her gün bulundurulması gereken bir meyve.
100 gram çilek yaklaşık 28-30 kalori içerdiği için zayıflama diyetlerinde çok rahat kullanılabilir. Ancak üzerine şeker eklenmemeli.
Ev kadınları için 1 haftalık diyet
Diyetisyen Aşkın Yüksel, ev kadınları için hazırladığı diyetle bir hafta 1 ila 1,5 kilo vermenin mümkün olduğunu bildiriyor. İşte günlük bin 580 kalori olan diyet
1. GÃœN
Kahvaltı
Şekersiz bitkisel çay, 2 adet ızgara sosis , 1 dilim kepek ekmeği, 1 domates, 2 yeşil biber.
SAAT 10.30 1 adet kabuklu elma.
Öğle Yemeği 1 adet fırında pişmiş karnıyarık, 3 yemek kaşığı yağsız pilav, 1 kase cacık, salata (Az yağlı).
SAAT 16.00 2 top dondurma, 2 kepekli galeta.
Akşam Yemeği 1 tavuk budu (Derisiz), 1 tabak bezelye-garni, 2 yemek kaşığı yoğurt, 1 ince dilim ekmeği, salata.
Gece
1 kabuklu armut.
2. GÃœN
Kahvaltı Şekersiz çay, 1 yumurta ve 20gr. sucukla hazırlanmış yumurta, 25 gr. kepek ekmeği, salata.
SAAT 10.30 1 portakal.
Öğle Yemeği 1 kase sebze çorbası, 4 ızgara köfte, 1 haşlanmış patates, 2 kaşık zeytinyağlı pilaki, salata.
SAAT 16.00 1 avuç ceviz, 1 kuru kayısı.
Akşam Yemeği Balık ızgara- serbest , 2 kibrit kutusu helva, salata.
Gece 6 adet çilek.
3. GÃœN
Kahvaltı 1 su bardağı süt, 2 kaşık müsli, 200 gr. karışık meyve.
SAAT 10.00 2 kepekli bisküvi, 20gr. kaşar peyniri.
Öğle Yemeği 2 kabak dolma, 3 kibrit kutusu tepsi böreği, 1 çay bardağı yoğurt, az yağlı salata.
SAAT 16.00 Şekersiz limonata, 2 krik krak.
Akşam Yemeği 1 porsiyon salçalı biftek, 1 zeytinyağlı enginar, 25gr. kepek ekmeği, salata.
Gece 5 malta eriği, 4 yeşil erik.
Lezzetli tatlı tarifi
Yalancı Tavuk Göğsü (8 porsiyon)
Malzemeler:
5 su bardağı süt (1/2 yağlı), 1 su bardağı buğday unu, 2 yemek kaşığı margarin, 1,5 su bardağı toz tatlandırıcı.
Hazırlanışı: Soğuk süt ve unu, mikserle yavaş yavaş karıştırıp muhallebi kıvamına gelene kadar pişirin. Ocaktan indirmeden önce yumuşamış margarini ekleyip iyice karıştırın. Toz tatlandırıcıyı ekleyin ve 15-20 dakika mikserle çırpın. Karışımı ıslatılmış cam kaba yayarak soğumasını bekleyin. Servisten önce tarçınla süsleyin.
Bir porsiyonunda: 147 kalori, 15gr. karbonhidrat, 6gr. protein, 5,5gr. yağ ve 66mg. Kolesterol vardır.
Kilo vermeyi hedefleyenlerin, alışkanlıklarını değiştirmesi gerekiyor. Bir lokmayı 25 kere çiğnemeden yutmayın, yemek pişirirken tahta kaşık ve yanmaz tava kullanın.
Yemek pişirirken yapılan hatalar kilo almaya neden oluyor. Diyetisyen Aşkın Yüksel, ev kadınlarının kilo almasında bilgisayar ve televizyon karşısında sürekli kurabiye, kek, asitli içecekler tüketmenin önemli bir rolü olduğunu hatırlattı: "Bu kalorili gıdaların yerine, taze meyve veya sebze öneriyoruz. Hem daha doyurucu, hem daha besleyici olan bu grup besinler kilo problemini de ortadan kaldırıyor" diyor. İşte Aşkın Yüksel'in ev kadınlarına tavsiyeleri:
Salataları servis yaparken mutlaka kevgir kullanın. Çünkü yağın servis tabağında kalmasını sağlar.
Etli yemeklere kesinlikle yağ koymayın. Kendi yağıyla pişerse hem daha lezzetli olur hem de kalorisi azalır.
Et suyunun jelini atıp kullanın. Et suyunun jelinde yağ birikiyor.
Tuz yerine damak tadınıza göre; nane, köri, karabiber, kimyon kullanın.
Patatesi haşlayın ya da fırında pişirin.
Kısa sürede yağsız patates cipsi hazırlayabilirsiniz. Patatesleri cips gibi ince ince kesip ısıtılmış, yağsız tost makinesinde pişirin.
Tavuğun derisini kullanmayın.
Etin görünen yağlarını ayıklayın.
Yemek pişirirken yanmaz tava kullanın.
Yemekleri karıştırırken tahta kaşık tercih edin. Metal kaşık, sebzelerde C vitamini kaybına neden oluyor.
Lokmaları 20-25 kere çiğneyin.
Ev kadınları için 1 haftalık diyet (devamı)
Diyetisyen Aşkın Yüksel, bir haftada 1-1.5 kg vermeyi sağlayan bu diyete istendiği kadar sebze eklenebileceğini söylüyor.
4. GÃœN
Kahvaltı Şekersiz bitki çayı, yumurtalı menemen, 25 gram kepek ekmeği, salata.
SAAT 10.00 Yarım muz
Öğle yemeği 1 kase domates çorbası, 2 adet hamburger köfte, 6 adet kızarmış patates, 1 bardak ayran, salata.
SAAT 16.00 1 kase diyet puding.
Akşam yemeği 2 biber dolması, 3 kaşık makarna, 1 su bardağı yoğurt, az yağlı salata.
Gece 1 su bardağı yeşil erik.
5. GÃœN
Kahvaltı Şekersiz ıhlamur (limonlu), 1 porsiyon peynirli omlet, 1 dilim kepek ekmeği.
SAAT 10.30 2 adet havuç, 1 salatalık.
Öğle yemeği 100 gram dana kuşbaşı ile hazırlanmış mevsim türlüsü, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, cacık, salata.
SAAT 16.00 1 su bardağı muzlu süt, 2 kepekli galeta.
Akşam yemeği 1 kase tarhana çorba, 4 kalem pirzola, 2 ince dilim kepek ekmeği, az yağlı salata.
Gece 1 su bardağı çilek.
6. GÃœN
Kahvaltı Şekersiz kuşburnu çayı, 1 yağsız tost, salata.
SAAT 10.00 1 elma.
Öğle yemeği 1 kase mercimek çorbası, 6 yemek kaşığı etli taze fasulye, 3 kaşık spagetti, 1 çay bardağı yoğurt, salata.
SAAT 16.00 1 portakal.
Akşam yemeği 1 tabak kıymalı ıspanak, 4 kibrit kutusu peynirli tepsi böreği, şekersiz komposto, salata.
Gece Şekersiz limonata, 4 kepekli bisküvi.
7. GÃœN
Kahvaltı 1 su bardağı portakal suyu, 1 orta dilim kepek ekmeği, 40gr. dil peyniri, 1 domates, salatalık.
SAAT 10.30 2 kuru kayısı.
Öğle yemeği 8 kaşık kuru fasulye, 4 kaşık pilav, 1 kase cacık, yıkanmış turşu, salata.
SAAT 16.00 6 adet erik, 6 adet çilek.
Akşam yemeği 1 su bardağı yoğurt, patlıcan salata, 2 ince dilim kepek ekmeği.
Gece 2 adet kivi.
Lezzetli ve pratik yemek tarifleri
Çilekli diyet dondurma (8 kişilik)
Malzemeler:
400 gram çilek
4 su bardağı yoğurt
Yarım su bardağı krema
1 tutam vanilya
1,5 su bardağı toz tatlandırıcı
1 limon
Yapılışı: Yıkanıp ayıklanan çilekler ezilerek püre haline getirilir. Yıkanan limonun kabuğu rendelenir ve suyu sıkılır. Rendelenmiş limon kabukları ve limon suyu, çilek püresine ilave edilir. Soğutulmuş yoğurt ve krema, soğuk derince bir kap içinde vanilyayla birlikte 4-5 dakika mikserle çırpılır. Bu karışıma çilek püresi ve toz tatlandırıcı eklenip biraz daha çırpılır. Daha sonra karışım bir kalıba döküp derin dondurucuya konulur. İki saat bekletildikten sonra eşit kaselere bölünerek servis yapılır.
Sodalı ayran
Havaların ısındığı dönemde en güzel içecek ayrandır. Yağsız yoğurtla su yerine soda ile ayran yapılırsa tuz koymaya ihtiyaç duyulmaz. Soda ayranın köpürmesini, daha lezzetli olmasını sağlar. Cacık da sodayla yapılabilir. Soda, mineral, potasyum ve fosfor açısından zengindir. Hazmı da kolaylaştırır. Tansiyon problemleri olanlar soft soda kullanabilir.
Düşük kalorili diyetle hızla forma girin!
Kızlarla Sohbet
Bu hafta sizler için 1100 kalorilik bir diyet listesi hazırlattık. Düşük kalorili bu diyetlerle fazla kilolarınızdan hızla kurtulabilirsiniz!
Verdiğimiz diyetin enerjisinin yüzde 50'si karbonhidratlardan, yüzde 15'i proteinlerden ve yüzde 35'i de yağlardan oluşuyor.
1100 kalorilik diyet
Size hazırladığımız ilk diyet, 1100 kalorilik. Bu diyetle hem yeterli ve dengeli beslenecek hem de fazla kilonuzdan kurtulacaksınız. Ãœstelik yemek hazırlamak için fazla zaman harcamayacaksınız. Dilerseniz artık tüm marketlerde kolaylıkla bulabileceğiniz dondurulmuş gıdaları rahatlıkla kullanabilir, böylece yemek hazırlama süresini daha da kısaltabilirsiniz.
1. gün
Kahvaltı: 1 dilim kepek ekmeği 20 gram kaşar peyniri 5 adet zeytin Domates Salatalık
Öğle: 100 gram peynir 2 dilim kavun 1 tabak salata (1 çorba kaşığı zeytinyağı kullanabilirsiniz)
Saat 16.
00: Yarım mısır
Akşam: 2 adet kabak dolması 100 gram diyet yoğurt 3 kibrit kutusu büyüklüğünde börek 1 tabak salata
Gece: 150 gram meyve
2. gün
Kahvaltı: 1 dilim kepek ekmeği 2 adet ızgara sosis Domates Salatalık
Öğle: 1 porsiyon tavuk şiş 1 tabak az yağlı salata
Saat 16.00: 150 gram meyve
Akşam: 100 gram dana eti ile hazırlanmış mevsim türlüsü 2 küçük boy haşlanmış patates 1 tabak salata Yağsız yoğurtla yapılmış cacık
Gece: 1 top meyveli diyet dondurma
3. gün
Kahvaltı: 1 yumurta ile menemen 1 dilim kepek ekmeği Salata
Öğle: 1 porsiyon köfte 1 bardak ayran 1 porsiyon salata
Saat 16.00: 1 bardak şekersiz limonata Yarım dilim kek
Akşam: 2 adet haşlanmış patlıcanla yapılmış karnıyarık 3 çorba kaşığı pilav 1 porsiyon salata Gece: 200 gram meyve
4. gün
Kahvaltı: Şekersiz çay 30 gram beyaz peynir 1 dilim kepek ekmeği Domates Salatalık
Öğle: 2 adet hamburger köftesi 3 çorba kaşığı bezelye ve havuçtan oluşan garnitür 1 porsiyon az yağlı salata
Saat 16.00: 150 gram meyve
Akşam: 100 gram haşlanmış patates 1 porsiyon salata
Gece: 150 gram meyve
5. gün
Kahvaltı: 1 su bardağı portakal suyu 1 adet yağsız, kepekli ekmekle yapılan tost Domates Salatalık
Öğle: 300 gram yağsız yoğurt 200 gram meyve 1 dilim kepekli ekmek 1 porsiyon salata
Saat: 16.00 1 top dondurma
Akşam Izgara balık 1-2 tabak salata
Gece 2 dilim karpuz
6. gün
Kahvaltı: 1 su bardağı yağsız sütle yapılan muzlu süt 1 dilim kepekli ekmek Domates Salatalık Öğle: Çeyrek light pizza 4-5 adet kızarmış patates 1 su bardağı ayran 1 porsiyon salata
Saat: 16.00 150 gram meyve
Akşam: 200 gram köfte 1 adet zeytinyağlı enginar 1 porsiyon yağsız salata
Gece: 150 gram meyve
7. gün
Kahvaltı: Sucuklu omlet (30 gram sucuk, 1 adet yumurta) 1 dilim kepekli ekmek Domates Salatalık
Öğle: 1 adet lahmacun 1-2 porsiyon yağsız salata 1 su bardağı ayran
Saat: 16.00 150 gram meyve Akşam 200 gram karışık yağsız ızgara 2 çorba kaşığı pilav 1 porsiyon salata
Gece 150 gram meyve
Doğru beslenin!
Kızlarla Sohbet
Çağımızın en önemli sağlık sorunlarının ciddi bir bölümü, yanlış ve sağlıksız beslenmeden kaynaklanıyor. Peki siz ne kadar doğru besleniyorsunuz? İşte ipuçları...
Yaşamak için beslenmek şart... Bundan tat ve keyif almak da insanı insan yapan özelliklerin başında geliyor. Ancak sağlıklı bir yaşam için, sağlıklı beslenme en önemli koşul... Bunu başarmak da insanın elinde ve hiç zor değil... Yapılması gereken, birkaç küçük ama önemli noktayı göz ardı etmemek ve sağlıklı bir yaşama doğru ilk adımı atmak... İşte size bazı ipuçları:
- Besinlerden aldığınız enerji mutlaka dengeli olmalıdır. Bir günde alacağınız enerjinin yüzde 50-60'ı karbonhidratlardan (tahıllar), yüzde 30'u yağlardan, yüzde 10-15'i de proteinlerden (et ve süt ürünleri, kurubaklagiller) karşılanmalıdır.
- Taze besinler kullanılmadan önce çok iyi yıkanmalı ve kurullanmalıdır.
- Sebzeler ve meyveler, gerekli değilse soyulmalı ve mümkün olduğunca kabuklu olarak ve çiğ, ya da az suda hafif pişmiş olarak tüketilmelidir.
- Yeşil sebzeler pişirilecekleri zaman kesilmeli ve mümkün olduğunca buharda pişirilmelidir. Kök sebzeler hafif tuzlu ve ancak üzerini örtecek kadar az suda pişirilmelidir.
Vitamin kaybına dikkat
- Ekmeği kızartmak ya da pastörize sütü kaynatmak, vitamin kaybına ve proteinlerin bozulmasına neden olur.
- Satın alacağınız ambalajlanmış gıdaların üzerindeki etiketleri mutlaka okuyunuz. Paketin üzerinde; içindekiler, kalori, mineral, vitamin ve besin içerikleri ile üretim ve son kullanma tarihleri yazmayan ürünleri almayınız.
- Yağlar yaşamak için ihtiyacımız olan 6 temel besin maddesinden biridir. Enerji verirler ve A, D, E, K vitaminlerinin vücudumuza alınarak faydalı olmasını sağlarlar.
- Yemek yaparken kızartma yerine fırın, ızgara, buğulama ve haşlama gibi yöntemleri tercih ediniz.
- Kuyruk yağı ve tereyağı gibi, et ve süt ürünlerinde bulunan hayvansal yağlar, doymuş yağlardır ve kandaki kolesterolü yükseltirler.
- Etlerin görünür yağlarını temizleyiniz. Tavuk ve balığın yağlı olan derisini yemekten kaçınınız.
- Yemeklerinizde tuz yerine taze doğal otları ve baharatları kullanmaya özen gösteriniz.
Doymamış yağ gerçeği
- Ayçiçek, mısırözü, zeytinyağı gibi bitkisel sıvı yağlarda ve margarinlerde bulunan doymamış yağlar, kandaki kolesterolü düşürürler.
- Beslenmenizde tereyağı yerine sıvı yağları ve doymamış yağlar açısından zengin margarinleri tercih ediniz. Çünkü, tereyağı kolesterol içerir, margarinler ise içermezler.
- Yarım yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri kullanınız.
- Yemeğe salata ya da deniz ürünleri gibi iştah açıcılar ya da sebzeli ve az yağlı, sıcak bir çorba ile başlayabilirsiniz. İçecek olarak su, soda, taze meyve suyu ya da düşük kalorili içecekler tercih ediniz.
- Porsiyonları mümkün olduğunca küçük tutunuz, az az, sık sık besleniniz.
- Ekmek olarak mümkünse kepekli buğday ekmeğini tercih ediniz. Çünkü kepek bağırsakların daha düzenli çalışmasına yardımcı olur.
- Yemeği ağır tatlılar yerine meyve, komposto ya da hafif tatlılar ile tamamlayınız. Tereyağlı ve kremalı tatlıları tercih etmeyiniz.
- Kahvaltıya taze meyve ya da bir bardak portakal suyu ile başlayınız.
Susuz kalmayın!
- Salam, sosis, sucuk gibi hayvansal yağlardan ve kolesterolden zengin gıdalardan kaçınınız.
- Günde en az 2 litre su içmeye gayret ediniz.
- Pizza yiyeceğiniz zaman mantarlı, yeşil biberli, soğanlı, domatesli ve peyniri azaltılmış olanları tercih ediniz.
- Sardalya, ton balığı, somon balığı, uskumru, midye, istiridye ve yengeç gibi deniz ürünleri, doymamış yağlar ve esansiyel yağ asitlerinden zengindir. Karides, kalamar ve ıstakoz ise yüksek oranda kolesterol içerir. Seçiminizi yaparken bunlara dikkat ediniz.
- Salatalar karbonhidrat, vitamin ve lif açısından zengin besinler olduğu için bol miktarda tüketilmelidir. Tatlandırmak için sos ve krema yerine çok az sıvı yağ, sirke ya da limon kullanınız.
Diyette salatanın yeri
Kızlarla Sohbet
Salatanın içindeki sos ve yağ miktarına dikkat edilmelidir. Bazı salatalar hamburger ve patates kızartmasından oluşan bir mönüden daha fazla kalori içerebilir...
Diyet deyince pek çok kişinin aklına hemen salatalar geliyor.
Gerçekten de salatalar günlük beslenmemizde oldukça önem kazandı. Özellikle dışarıda yemek yerken pek çok kişinin ağırlıklı seçimleri arasında yer alıyor. Peki gerçekten salataların diyette önemli bir rolü var mı? Nasıl daha sağlıklı bir şekilde tüketebiliriz? Bu soruların cevabını yine Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Acımış Koçak'tan alıyoruz.
Kalorisi düşüktür
Salatayı oluşturan çiğ sebzelerde su oranı çok yüksektir. Bu nedenle kalorisi düşüktür. Salatanın içeriğindeki lifler; kolesterol düşürücü etki gösterir, kabızlığı önler ve bağırsak çalışmasını düzenler.
Yine içeriğinde bulunan vitamin ve mineraller; savunma sistemini destekler, vücutta gerçekleşen birçok kimyasal olayın oluşumuna katılır, vücuttaki elektrolit dengesinde önemli rol oynar, asit- baz dengesinin sağlanması için gereklidir. Ancak salatada dikkat edilmesi gereken konu içine konulan soslardır.
Her zaman zeytinyağı
Soslar genellikle limon, sirke, yağ, tuz ve diğer malzemeler (mayonez, yoğurt) gibi katılarak yapılır. Yağ; çok küçük miktarlarda bile yüksek enerji içerir. Bu nedenle tüketim miktarına çok dikkat etmek gerekir. Sağlığınız için salatalarda her zaman zeytinyağı kullanmanızı öneriyoruz. Bunun yanında soya ve fındıkyağı da oldukça faydalıdır. Sıvı, bitkisel yağlar içerdiği yağ asitleri nedeniyle, kalp koruyucu olarak adlandırılır. Ayrıca yine bileşiminde ki E vitamini, vücudumuz için iyi bir antioksidandır.
Mayoneze dikkat!
Salatalarda çok kullanılan başka bir besin maddesi de mayonezdir. Mayonez; yüksek miktarda yağ içerir, zaten bileşiminde zeytinyağı olan bir sosa bir de mayonez ekleyerek daha da yağlı ve kalorili hale getirmenizi istemeyiz. Ayrıca mayonez kolesterolü yüksek bir besindir. Bunun nedeni içine yumurta sarısı ilave edilerek üretilmesidir.
Salata hamburger yerine geçmesin
Bazı salatalar bir hamburger ve patates kızartmasından oluşan bir mönüden daha fazla enerji içerebilir. Salata seçimizde her zaman sos ve yağ miktarını göz önüne alın. Akdeniz yeşillikleri salatasına ilave edeceğiniz 1 tatlı kaşığı zeytinyağ, limon ile 2- 3 dilim beyaz peynir yanında 2 dilim ekmek ile iyi bir seçimdir. Ancak yağda pane edilmiş bir tavuk ve üzerinde sezar tarzı yağlı bir sos içeren salata size çok yoğun enerji verir. Bir de salata gelmeden önce önünüze konan yumuşacık beyaz ekmekleri bol bol yağa batırıp açlığınıza engel olamıyorsanız sadece salata yiyip masadan hafif kalktığınızı düşünseniz de aslında ızgara köfte ve bulgur pilavı içeren bir mönüden çok daha fazla kalori almışsınız demektir.
Aklınızda olsun
- Diyetinizde alkollü içkiler ve hazır meyve suları tüketmekten kaçının.
- Meyveler eğer kabukları ile yenilebiliyorsa soymadan yemeyi tercih edin.
- Günde en az 12 bardak su için.
- Günde bir bardaktan fazla soğuk diyet içecek tüketmeyin.
- Etli ve kıymali sebze yemeklerine dışarıdan yağ ilave etmeyin. Etin kendi yağı yeterli olacaktır.
Sebze ve meyve sınırsız yenilebilir mi?
Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme önerileri içinde en büyük yeri tutan 2 temel gruptur. Ancak tüm meyve ve sebzelerin belirli bir enerji değeri ve şeker içerikleri vardır. Bu sebeple yenilen miktarlar önemlidir, yarım muzun enerji değeri 1 elmaya eşittir. Meyve porsiyonları meyvelerin şeker içeriklerine göre ayarlanarak tavsiye edilir. Sebzelerin genelde su ve lif oranlarının yüksek olması enerji değerlerinin düşük olmasına sebeptir. Çiğ olarak yenilebilen kıvırcık, göbek marul, nane, maydanoz, roka, biber, domates, salatalık gibi sebzeler çoğu zaman diyette serbest bırakılır. Pişirilerek yenilen sebzelerde ise durum içindeki yağ miktarına ve pişirme şekline bağlıdır. Sonuç olarak meyve ve sebzeler düşük enerji içerikli olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen miktarların üzerinde yenilmemelidir.
3 öğün yemek yeterli mi?
Yapılan araştırmalar öğün sıklığını artırmanın ken şekeri dengesinin korunmasında önemli olduğunu gösterir. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün beslenmek kilo kontrolünü sağlamaya katkıda bulunur. Az ve sık yenilen öğünler iş verimi ve konsantrasyon açısından pozitif etki gösterir.
Diyette kendi kurallarınızı koyun!
Kızlarla Sohbet
Dışarıda satılan hiçbir yemek, evde kendi zevkinize ve sağlığınıza göre yaptığınız yemekler kadar özenli ve besleyici olamaz. Şayet önünüze konan her tabağı silip süpürmek ve sonrasında şişkinlik çekmek istemiyorsanız, hem sağlığınız, hem de kilonuz için bazı fedakarlıklar yapmak zorundasınız.
Unutmayın, hayatta, çoğunlukla olduğu gibi, güzel şeyler zararlı, tatsız şeyler ise faydalıdır, örneğin bira ve patates kızartması yerine salatalık ve suyu koymak kalori açısından büyük fayda sağlayacaktır. Yine de kafanızı diyet ve sağlıklı beslenmeyle bozmadan, birkaç ufak ayrıntıya dikkat ederek fiziğinizi korumanız ya da kilo vermeniz mümkün. Yapmanız gereken tek şey, aşağıda belirtilen kurallara uymak ve çok gerekli olmadığı sürece ihlal etmemek.
* Arkadaşlarınızla öğle tatilinde yemek yemeye çıktığınızda, köşedeki hamburgerci ya da yakındaki büfede atıştırmak yerine, bir kafeye gidin, salata barından faydalanın ya da ızgara ürünlerini tercih edin.
* Restoranlarda önünüze gelen iştah açıcılara dokunmayın. Özellikle ekmek ve yağdan ibaret olan servisleri kabul etmeyin.
* Uçaklarda verilen yiyecekler hem sağlıksızdır, hem de hava ve yer değişiminden dolayı sarsılan bünyenize bir de sarsılmış midenizi eklemenize sebep olurlar. Uzun yolculuklarda mutlaka yanınızda meyvenizi ve suyunuzu götürün.
* Yapay meyve sularını vitamin niyetine tüketmekten vazgeçin. Taze sıkılmış meyve sularını tercih edin, mümkün değilse suyunu içmek yerine meyveyi yiyin.
* Önünüze gelen ve herkesin iştahla yediği tatlıdan küçük bir parça almaya kalkmayın. Tadı o kadar güzeldir ki, küçük bir lokmayla kalamazsınız, bir anda hepsini yiyiverirsiniz.
* Yemek esnasında alkollü içkiler tüketmeyin. Bir-iki bardak bira yada şarap vücudunuzun daha çok yağ almasını sağlar ve size ekstra 300 kalori olarak geri döner. Susuzluğunuzu gidermek için su ya da sodayı tercih edin. Alkol alımını yemekten sonraya bırakın.
* Koşmak yerine, meyve yemeyi deneyin. Özellikle karpuz, şeftali ya da elma vücudunuzun doğal şeker ihtiyacını karşılamanızı sağlar. Unutmayın, tatlılarda bulunan yapay şeker, vücudunuzdaki insülin miktarını yükselttiği gibi, kısa süre içinde düşürür ve iştahınızı iyice açar.
* Haftanın bir gününü 'Serbest Gün' olarak belirleyin ve canınızın uzun zamandır çektiği bir besini tüketin: Tabii ki günü, bütün haftanın acısını çıkaracak şekilde yemekle doldurun demiyorum. Ama en azından uzun zamandır istediğiniz bir tatlıyı ya da büyük bir tabak makarnayı tüketmenizde herhangi bir sakınca yok.
* Nerede olursanız olun, yatmadan en az iki saat önce yemek yemeyi bırakın. Bu alışkanlık aynı zamanda, geceleri daha rahat uyumanızı sağlar.
* Abur-cuburdan uzak durun. Cips, çerez ya da kuruyemişleri tüketmekten hemen vazgeçin. Hergün küçük miktarda tüketilen ceviz, fındık ve kuru üzüm sağlığınız açısından gereklidir. Daha fazlası hem kilo almanıza sebep olur, hem de cildinizi bozar.
Diyette, aldığınız besinleri dengeleyin!
Kızlarla Sohbet
Diyette kalori hesabı önemlidir. Ancak bu kalorinin nasıl alındığı da önemlidir. Eğer günlük kalori ihtiyacınızı 2 öğünde, fazla şekerli, yağlı yiyeceklerle karşılıyor ve nasıl olsa kalori sınırımı aşmadım diyorsanız, büyük bir hata yapıyorsunuz.
Dengeleyin
Doğru olan bu kalori sınırı içinde karbonhidrat, protein ve yağlar arasında denge sağlamaktır. Bu besin öğelerinden birinin fazla ya da eksik alınması diyetin dengesini bozar.
Yağa dikkat
Günlük enerjinin % 12-15'i proteinlerden, % 55-60'ı karbonhidratlardan, % 25-30'u ise yağlardan karşılanmalıdır. Ancak bu takdirde vücutta gereksiz yağ depolanması önlenebilir.
Hangi saatte ne yiyelim?
Kilolarımız tabi ki en çok gün içinde yediklerimizle ilgili, ancak önemli bir diğer noktada bu besinleri hangi saatlerde tükettiğimiz...Çünkü günün belli saatlerinde metabolizmamız çok hızlı çalışırken, geri kalan zamanlarda oldukça yavaş hareket ediyor.
Doğru zamanda doğru besinleri aldığınızda enzimler harekete geçiyor ve vücuttaki yağlar çok daha kolay yakılıyor. Ayrıca besinlerin doğru zamanda yenilmesi sayesinde kilo ve hazımsızlık gibi problemler de ortadan kalkıyor.
Sabah
Metabolizmanın oldukça hızlı olduğu sabah saatlerinde güne iyi bir kahvaltı ile başlamak gerekir. Kahvaltıda kepekli ekmek, peynir, domates, salatalık hem tok tutmaları hem de besleyici olmalarından dolayı mutlaka tüketilmelidir. İlk yendiklerinde tok tutuyor gibi görünmelerine rağmen sonradan açlık hissi uyandıran bal, reçel gibi şekerli besinlerden uzak durmak ya da çok az miktarda tüketmek daha doğrudur.
Öğle
Öğle saatlerinde de vücudun kalori yakma hızı oldukça yüksektir. Bu nedenle günlük enerji ihtiyacımızın üçte ikisini bu saate kadar tüketmemizde yarar vardır. Öğlen yemeğinde et ve ekmek grubu ağırlıklı beslenmek daha doğrudur. Çünkü bu besinlerin kalori değerleri yüksek olduğundan bu saatlerde daha kolay sindirilirler.
İkindi
İkindi vakti yani saat 16.30-17.00 civarında kan şekerinde bir düşüş olabilir. Bu nedenle bu öğünde meyve, küçük sandviçler ya da bisküvi ile bunu önleyebilirsiniz. Ancak diyet döneminde bisküvi vb. yüksek kalorili yiyeceklerin light olanlarını tercih edebilir ya da normal olanların miktarını sınırlayabilirsiniz.
Akşam
Akşam saatlerinde metabolizma işlevleri yavaşlar. Bu nedenle bu saatlerde fazla aşırıya kaçmadan yenmelidir. Sebze yemekleri, salata, çorba, ya da ızgara et gibi kolay hazmedilen besinler küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Ancak toplum olarak akşam yemeklerini çok daha ağır ve fazla miktarda yiyoruz. Yemek sonrası hareket de fazla olmadığı için yediklerimizin tamamı sindirilemiyor.
Çikolata yiyerek de zayıflanabilir..
İşte Çikolata diyeti!
Kızlarla Sohbet
Evet, çikolata ve kakao yiyerek de zayıflayabilirsiniz. Çünkü çikolata, son derece besleyici bir gıda. Protein, yağ ve şeker içeriyor. Ayrıca mineral kaynağı. Demir, fosfor, magnezyum ve kalsiyum içeriyor. Bu mineraller kemik yapısını güçlendiriyor. Kas ve sinir sistemi fonksiyonlarının da harekete geçmesini sağlıyor. Dolayısıyla çikolata belirli miktarlarda alındığı takdirde tıpkı verdiğimiz örnek diyette olduğu gibi fazla kilolara sebeb olmuyor!
DİKKAT!
* Günlük ortalama 1250 kalori alımını sağlayan bu diyeti uygulayarak 15 günde rahatlıkla
3-4 kilo verebilirsiniz. Diyetin uygulama süresi ise 3-4 hafta ile sınırlı.
* Diabetikler ve böbrek rahatsızlığı olanlar bu diyeti uygulamamalı. Çünkü bu diyet karbonhidrat, fosfor, potasyum ve kalsiyum açısından oldukça zengin.
1. günü
Sabah: 200 ml yağsız diyet süt içine bir kaşık dolusu Corn Faleks ve
2 çay kaşığı bal. Şekersiz kahve veya çay.
Öğle: 70 gram sebzeli makarna (haşlanmış sebze, çok az zeytinyağı ve bir kaşık tuzsuz diyet kaşar peyniri ile pişirilmiş makarna), 200 gram haşlanmış kabak, 1 tane orta boy portakal
İkindi: Meyveli, çikolatalı diyet yoğurt veya bir kase çikolatalı puding.
Akşam: 130 gram haşlanmış tavuk göğsü, 150 gram marul, havuç ve kereviz salatası, 1 dilim kepek ekmeği.
2. günü
Sabah: 1 fincan sıcak çikolata, 5 tane kepekli diyet bisküvi veya 1 tane çikolatalı kruvazan ve bir fincan yağsız sütlü kahve
Öğle: 1 porsiyon çok az yağda pişmiş sebzeli pilav. Sebze olarak kabak, patlıcan, domates ve soğan kullanabilirsiniz. Ve 150 gram haşlanmış mantar.
İkindi: 2 küçük kivi.
Akşam: 130 gram yağsız ızgara balık, 1 dilim kepek ekmeği, 200 gram haşlanmış limonla tatlandırılmış enginar
3. günü
Sabah: 1 fincan yağsız diyet süt, 2 dilim tostlanmış kepek ekmeği, 2 tatlı kaşığı marmelat, şekersiz kahve veya çay.
Öğle: 80 gram yağsız tavada pişirilmiş dana bonfile, karışık salata ve 1 dilim kepek ekmeği
İkindi: 2 küçük kivi
Akşam: Az yağlı, az tuzlu beyaz peynirli ve kakaolu makarna, 150 gram haşlanmış ıspanak.
Kakaolu ve peynirli makarnanın tarifi:
Bir tencerede 30 gram rendelenmiş beyaz peyniri, iki çorba kaşığı yağsız sütüve çok az miktar sıvıyağı ısıtın. Sos şeklinde bir karışım elde edince 2 tatlı kaşığı acı kakaoyu ilave edin. Daha önceden haşladığınız 70 gram makarnayı bu sosa ilave edip karıştırın.
4. günü
Sabah: 1 fincan yağsız diyet süt, 3 dilim tost edilmiş kepek ekmeği, her dilimin üzerine çok ince bir tabaka halinde bal.
Öğle: 60 gram sebzeli pilav
İkindi: Bir boy elma
Akşam: 150 gram kakolu hindi göğsü, 1 tane orta boy domates
(haşlanmış veya fırında)
5. günü
Sabah: Limonlu çay ve 8 adet kepekli diyet bisküvi
Öğle: 70 gram makarn, 1 kase taze doğranmış ananas.
İkindi: 1 tane çikolatalo krep veya 1 fincan socak çikolata
Çikolatalı krep tarifi: Bir kaba 90 gram un ve 10 gram eritilmiş margarin koyun. 200 ml süt ve 1 yumurta ekleyip tahta kaşıkla iyice karıştırın.
Ocakta 15 cm çapında bir tavayı ısıtın. Çok az yağla yağlayın. Krep unundan iki kaşık alıp tavaya dökün ve tavaya yayın. İlk yüzü piştikten sonra ters çevirip diğer yüzünü de pişirin. Krebi bir tabağa alıp üzerine 20 gram eritilmiş çikolata gezdirin...
6. günü
Sabah: 1 kase yağsız diyet yoğurt, 2 çorba kaşığı yulaf, ve bir tatlı kaşığı bal. Şekersiz kahve veya çay.
Öğle: 60 gram domatesli pilav, 250 gram fırında karışık sebze yemeği.
İkindi: 1 tane orta boy elma
Akşam: 100 gram kakolu yoğurt sosunda tavuk göğsü, marul salatası,
bir dilim kepek ekmeği.
Kakaolu yoğurt sosunda tavuk tarifi: 100 gram tavuk göğsünü dilimleyin. Yarım çorba kaşığı zeytinyağında kavurun. İyice pişince hazırladığınız kakolu sosla karıştırın. Kakolu sos için yarım soğanı doğrayın. Yarım çorba kaşığı zeytinyağı ile kavurun. 1 çorba kaşığı un ve 1 su bardağı yağsız sütü ilave edip hızlı hızlı karıştırarak sos kıvamına getirin. Soslu miksere alın ve içine 1 tatlı kaşığı kakaoyu ekleyip karıştırın. Son olarak bir kase yağsız yoğurdu ekleyip tekrar ateşe alın. Sıcak tavuğun üzerine sıcak sos döküp servis yapın.
7. günü
Sabah: 1 kase yoğrt ve 1 çorba kaşığı Corn Flakse, 1 tatlı kaşığı bal.
Öğle: 140 gram yağsız kıyma ile yağılmış köfte, 100 gram haşlanmış sebze.
İkindi: 8 tane haşlanmış kestane.
Akşam: 1 tane peynirli pizza, 1 tane fırında çikolatalı armut.
Çikolatalı armut tarifi: Fırını 200 dereceye getirin. Orta boy olgun ama sert bir armudu soyun. 1 tatlı kaşığı toz şekeri 3 çorba kaşığı portakal suyunda eritin. Bu karuışımı armuda dökün ve fırına yerleştirin. 25 - 30 dakika yumuşayıncaya kadar fırınlayın. 20 gram sütsüz çikolatayı eritip sıcak armudun üzerine dökün.
Çikolata bağımlısı mısınız ?
Kızlarla Sohbet
Çikolata... Diyet yapmak isteyip de yapamayanların tek özrü... Sizin de çikolataya zaafınız var mı?
Çikolataya karşı olan bu zayıflığınız sizi bir çikolatakolik yapıyor mu? Aslında çikolatanın bağımlılık yaptığına dair bazı bilimsel bulgular yok değil. Beynin kimyası üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, insanlar besinlere bağımlı hale gelebiliyorlar ama bu konuda sağlam veri henüz yok. Zevk veren herhangi bir deneyim, o tarz beyin kimyaları yaratabiliyor.
Bağımlılığı yenmede en önemli şeyse, kendi kendinize bağımlı olduğunuzu söyleyebilmek; çünkü ancak bu şekilde kilo probleminizin üstesinden gelebilirsiniz.
Canımızın bir şeyler çekmesinin sebebi nedir?
Bağımlılıktan bahsettik ama insanın canının, özellikle de kadınların, çikolata çekmesi hayali bir durum değil. Öte yandan bunun nedeni henüz tam olarak bilinemiyor.
Ancak bu konuda birkaç teori var:
Mahrumiyet: Eğer çikolatanın tadını seviyor ama onu yemeyi kendinize yasaklıyorsanız, canınız daha fazla çikolata çekebilir.
Stresi azaltması: Stres hali belirdiğinde, vücut buna adrenalin üreterek cevap verir. Karbonhidratlar anında belli dozda enerji üretirler ve pek çoğumuzun karbonhidrat tercihi de çikolata olur.
Hormonal değişiklikler: Hormonlarda adet dönemlerine göre dalgalanmalar yaşanır. Östrojen yükseldiğinde, progesteron ve serotonin düşer. Bu durumda da kadınlar depresyon ve asabiyet hissedebilirler ki, bu da karbonhidrat yeme arzusu uyandırır.
Beyin kimyasalları: Nöropeptit (NPY), sabahları ve diyet yaparken karbonhidrat arzusunu arttıran bir beyin kimyasalıdır. Bunun gibi bir başka kimyasal da galanindir. O da geceleri en üst seviyesine çıkar ve yağ alma arzusu uyandırır.
Çikolatanın içeriği: Çikolatada fenletylamin ve yağ bulunur. Bunların her ikisi de vücudun, kişinin kendisini iyi hissetmesini sağlayan endorfin üretimini arttırır. Çikolatada aynı zamanda uyarıcı maddeler teobromin ve kafein de bulunur. Ayrıca çikolatada bulunan şeker, kişide gevşeme hissi uyandıran beyin kimyasalı serotonin salgılanmasını da sağlar.
İçinizi yiyen ne?
Günümüzde modern obezite tedavilerinde, öncelikle hastaların belli besinlere duydukları arzuların nedenleri anlaşılmaya çalışıyor. Buna da hastanın yiyeceklere dair en eski anılarıyla başlanıyor. Örneğin bir kadın limonlu şekerleri çok seviyor. Çocukken, zor bir annesi ama sevgi dolu bir babası olmuş. Babası işten geldiğinde, elini paltosunun cebine sokup bir paket limonlu şeker bulmasını sağlarmış. Bu nedenle kadın ne zaman aynı güven verici duyguyu yaşamak istese, limonlu şeker yiyor. Yani yiyecek aslında bir araç oluyor. Peki bu duyguya bir şeyler yemeden nasıl ulaşabilir? O kişiye dair anılar düşünülerek olabilir, ama bu arada kendini eğitmek ve çikolatadan (ya da kadının durumunda limonlu şekerden) uzak durmak gerekiyor. Hayatınızı düzene koymanız bu anlamda önemli.
Yeme arzunuzu terbiye edin
Sürekli bir şeyler yemenizin sorumlusunun kendiniz olduğunu kabul ediyorsunuz, yani problemin farkındasınız. Ayrıca istediğiniz şeyin çikolata olduğundan da eminsiniz. Peki bununla nasıl başa çıkacaksınız?
"Çikolata kamburundan kurtulmanın en iyi yolu nedir?" sorusunun cevabını uzmanlar da veremiyor. Size en uygun stratejinin ne olduğunu gene kendinizin belirlemesi gerekiyor. İşte başka kişilerde işe yarayan bazı yöntemler...
Kurtçuk hayal edin. Çikolataya teslim olacağınızı hissettiğiniz anda, gözünüzün önüne bir parça çikolata getirip, içinden kurtçuklar çıktığını gözünüzde canlandırın.
Çikolatayı tamamen kesin. En azından canınızın bir şeyler çekmesi durumunu kontrol altına alıncaya değin. Örneğin bir süre hiçbir şekilde çikolatayı ağzınıza koymayıp, zaman içinde ölçülü yemeyi öğrenebilirsiniz. Öte yandan çikolata ile olan ilişkiniz sağlıklı değilse, o zaman bu ilişkiyi tamamen kesmelisiniz.
Yavaş yavaş kesin. Beslenme şeklinizi bir anda değiştirmek sizi zorlayabilir. Vücutlarımız ani ve kesin değişiklikler yapmaya hazırlıklı değildir. Bu nedenle çikolatayı bir anda kesmek yerine yavaş yavaş kesmeniz işe yarayabilir. Örneğin normalde büyük bir paket çikolata yiyorsanız, bu kez bir küçüğünü satın alın ve daha sonra daha da küçüğünü. Sonunda bir draje yeterli gelebilir. Çikolatayı bir anda tamamen kesmenin şöyle bir riski olabilir: Buna takıp, normalde yiyeceğinizden çok daha fazlasını yiyene kadar rahatlamayabilirsiniz. Oysa yavaş yavaş azaltarak daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.
Öğünlerinizi önceden planlayın ve bunları yazın. Bu planlama işine bir kez alıştınız mı, sonrasını düşünmek otomatik hale gelecektir. Bir yere giderken asla "Acaba yiyecek olacak mı?" diye düşünmeyin, mutlaka önceden hazırlıklı olun.
Kendinizi aşırı acıkacak kadar uzun süre aç bırakmayın. 3 ana öğün ve 2 ila 3 ara öğün yiyin. Ayrıca bir öğün fazla kalori bir şeyler yerseniz, sonraki öğünlerde , ya da ertesi gün bunu dengeleyecek şekilde yemeye gayret edin.
Besleyici ve lif açısından zengin besinler seçin. Bunlar tahıllar, meyvalar, sebzeler, baklagillerdir. Ayrıca küçük porsiyonlarda yiyeceğiniz fıstık ezmesi ve yemişlerle (fındık, ceviz gibi) yağsız sade yoğurt da iyi atıştırma seçenekleridir.
Tatlıyı azaltın. Çikolata ve diğerlerinden bahsediyorum. Tatlı yemek, daha fazla tatlı yeme arzusu uyandırır. Eğer tatlıyı azaltabilirseniz, yeme arzunuzu da azaltabilirsiniz.
Zayıf anlarınızı öğrenin. Tüm organlarımızın kendilerine özel bir saatleri vardır. Örneğin her gün yaklaşık aynı saatlerde çikolata yiyorsanız, vücudunuz o saatte çikolataya ihtiyacınız olduğunu düşünebilir ve çikolata arzusu ortaya çıkabilir. Bu saatleri öğrenin ve bu alışkanlıkları değiştirin. Bu başlarda sizi zorlasa da bir iki hafta içinde değişebildiğini göreceksiniz.
Su için. Vücudunuz sıvıyı besinle karıştırabilir. Kalorisiz içeceklerdense su için ki, vücudunuz nem kazansın.
Uykunuzu alın. Suda olduğu gibi vücut uyku ihtiyacını besin ihtiyacıyla karıştırabilir. Gece atıştırmalarının sebebi budur.
Egzersiz yapın. Fiziksel aktivite canınızın bir şeyler çekmesini engellemeye yardımcı olur. Canınız ne zaman çikolata çekse, 20-30 dakikalık egzersiz yapmaya çalışın...
Çalışan kadına diyet rehberi
Kızlarla Sohbet
Çalışan kadının düşmanı kahvaltıyı atlamak, ara öğünlerde kurabiye ya da börek- çörek yemek. Eğer yaza formda girmeyi hedefliyorsanız, abur cubura son verin. Çalışma masanıza kuru meyve, yoğurt ve bisküvileri yerleştirin. Bir kayısı içine yarım ceviz koyun, gün içinde rahatça atıştırın.
Çalışan kadınların büyük çoğunluğu, yeterince zamanı olmadığı için sağlıklı beslenememekten yakınır. Fazla kilolara bahane arandığında hemen eve geç gitmek, akşam yemeğini saat 20:00'den sonra yemek ya da masa başında uzun süre çalışmak gibi bahaneler ileri sürülür. Çalışan kadın fazla kilolara karşı savaşta ev kadınına oranla biraz daha şanssız ancak şansı yaratmak sizin elinizde. Pratik çözüm önerileri sayesinde, masanızın üzerindeki yağlı böreklere ya da çikolatalı keklere alternatif yiyecekler bulabilirsiniz.
International Hospital Etiler Kliniği'nden Zerrin Aydın, çalışan kadınlar için uygulanması son derece kolay pratik çözümler sundu: 'Ara öğünlerde meyve, kuru kayısı, kuru erik, küçük kutu süt, küçük kutu yoğurt, diyet bisküviler, diyet meyve yoğurtları yiyebilirsiniz. Çalışma masalarında ise kuru kayısı ve ceviz seçeneği olabilir. Kuru kayısı içine yarım ceviz koyup yiyebilirsiniz. Çalışma masanızda kolay saklandığı için küçük kutu sütler ve diyet bisküviler de olabilir.'
Neden kilo veremiyoruz?
Zerrin Aydın, çalışan kadının kilo alma nedenlerini şöyle sıralıyor:
Kahvaltının atlanması: Günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı, kan şekerini dengeler, vücudun daha iyi çalışmasını sağlar. Kahvaltı atlanınca hem işte verim düşer hem de kilo alma olasılığı artar.
Aralarda kalorisi, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin kullanılması: Kurabiye, kek, poğaça, bisküvi, meyve suyu ve kolalı içecekler kilo almayı kolaylaştırıyor.
Öğle yemeklerinin enerjisinin yüksek olması: Çalışan kadınların günlük almaları gereken enerji çok yüksek değil bu nedenle fazla yağ ve şeker alınabiliyor.
Eve ulaşma saatinin geç olması: Büyükşehirlerde trafik nedeniyle işten çıktıktan 1-1.5 saat sonra eve ulaşabiliyor. Öğlen saat 12:00-13:00'te yemek yenince akşam yemek saatinin en geç 18:00-19:00 olması gerekiyor. Ama eve geliş genelde saat 20:00'yi geçiyor. Eve geç ulaşanlar yemek yapmaya zaman ve enerji bulamadığı için hazır gıdalara yöneliyor. Bu yiyeceklerin de yağ oranları yüksek olabiliyor.
Hareketsizlik: İşe ya araba ya da servisle gidiliyor. Masa başı uzun saatler geçiriliyor. Eve gelince spor yapacak vakit ve enerji kalmıyor.
Lezzetli ve pratik yemek tarifleri: Kilo vermeyi hedefleyenler de lezzetli yemekler yiyebilir. Diyetisyen Aydın "Diyet denince aklınıza tavuk ızgara ya da kabak haşlama gelmesin. Her yemek diyete uyarlanır" diyor
Kırmızı biberli yumurta
Malzemeler
2 adet közlenmiş kırmızı biber
1 tatlı kaşığı sıvı yağ
2 yumurta
2 yemek kaşığı yoğurt
Yapılışı: Biberler sıvı yağ ile sote edilir. Yumurtalar üzerine kırılıp pişirilir. Sarımsaklı yoğurt ilave edilince kısa sürede servise hazır hale gelir.
İş kadınları ne diyor?
Leyla Alaton: Kahvaltıyı asla atlamam
Kadınlar bir kilo bir de yaş konusunda sır vermemeye özen gösterir. İki çocuk sahibi olan Alarko Holding A.Ş. Yönetim Kurulu Ãœyesi Leyla Alaton Günyeli'ye, her zaman formda olduğu için kilosunu rahatlıkla sorduk. Anneannesinin "Beğenmeyen bakmasın!" sözünü hatırlatan Alaton "Bir ara çok zayıflamıştım, ama o kiloyu muhafaza edemedim. İdeal kilom 5 kilo daha zayıf olmak" dedi. Alaton, nasıl beslendiğini şöyle anlattı:
Kahvaltıyı hiç atlamam.
Her sabah 06:30 da siyah ekmek- zeytinyağı- beyaz peynir-bal ve bitki çaylı mükellef bir kahvaltı ederim.
Öğlene kadar hiç atıştırmam. Saat 11:00'de bir meyve yesem, öğlen 13:00'te aç kurtlar gibi yemeğe saldırmazdım.
Ofiste her öğlen muhakkak salata ve somon füme vardır.
Bir restoranda yemek yiyorsam balık, et ya da tavuklu salatayı tercih ederim.
İkindide ofisteysem 2-3 kuru incir atıştırırım.
Akşam yemeğini mümkünse çocuklarla saat 19:00'de yemeye çalışırım. İlk tercihim bir dilim taze somon ızgara veya bir sebze yemeği.
Bir haftalık diyet
Diyetisyen Zerrin Aydın'ın hazırladığı diyetle haftada bir kilo vermek mümkün. İşte bir haftalık diyet reçetesi:
1. GÜN
UYANINCA 1 bardak ılık su
SABAH 1 dilim kepekli ekmek, 1 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir, domates
ARA ÖĞÜN 4 adet kuru kayısı
ÖĞLE YEMEĞİ 2 dilim kepekli ekmek, 2 köfte kadar tavuk (60 gram), ayran, salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ)
ARA ÖĞÜN 1 su bardağı süt ve 2 adet kepekli grissini
AKŞAM YEMEÃİ 2 yumurtalı menemen, salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ), 2 dilim kepekli ekmek
GECE 2 orta boy elma
YATARKEN 1 bardak ılık su
2. GÜN
UYANINCA 1 bardak ılık su
SABAH 4 yemek kaşığı müsli, 1 çay bardağı süt
ARA ÖĞÜN 1 orta boy portakal
ÖĞLE YEMEĞİ 2 ızgara köfte, 1 kase çorba, 1 dilim kepekli ekmek, salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ), ayran
ARA ÖĞÜN 1 küçük boy muz
AKŞAM YEMEĞİ 4 yemek kaşığı az yağlı semiz otu, 2 yemek kaşığı yoğurt, 100 gram tavuk, 1 dilim kepekli ekmek
GECE 1 orta boy kivi
YATARKEN 1 bardak ılık su
3. GÜN
UYANINCA 1 bardak ılık su
SABAH 1 yumurta, 1 dilim kepekli ekmek, 1 tatlı kaşığı pekmez, salatalık, yeşil biber
ARA ÖĞÜN 5 adet kuru erik
ÖĞLE YEMEĞİ Salata (Yağsız), 1 küçük kutu ton balığı 2 dilim kepekli ekmek
ARA ÖĞÜN 1 su bardağı yoğurt ve 2 adet kepekli grissini
AKŞAM YEMEĞİ 4 yemek kaşığı az yağlı kabak, 3 ızgara köfte, 1 dilim kepekli ekmek
GECE 1 orta boy elma, 1 orta boy portakal
YATARKEN 1 bardak ılık su
